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7 sugestões para ajudar a planear refeições

Siga estas dicas para começar a planear as refeições e assuma o controlo da diabetes. Afinal, ser um ás da alimentação na diabetes é o primeiro passo no tratamento da doença.

Na diabetes, o caminho para uma alimentação saudável tem de ser feita passo a passo. Após o diagnóstico, é normal que se sinta confuso na hora de escolher as refeições. Com tanta informação que é preciso aprender, além  dos seus queridos hábitos que precisa de repensar, o mais normal é que demore a ganhar o controlo da sua alimentação enquanto diabético. Mas uma coisa é fundamental para começar ou melhorar: planear as refeições na diabetes.

 

Fazer o seu próprio plano é uma oportunidade incluir novos sabores no seu dia a dia, para comprar antecipadamente os ingredientes de receitas adequadas, e manter uma dieta equilibrada que o faça sentir-se bem por dentro e por fora.

 

Se tiver dúvidas, não deixe de conversar com o seu médico ou recorrer a um nutricionista. O ideal é que deixe de pensar na alimentação saudável como uma dieta específica para a diabetes, mas sim como um estilo de vida.

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7 sugestões para ajudar a planear refeições

Siga as nossas sugestões para planear as refeições e comece hoje a mudar a forma como olha para a comida.

7 sugestões para ajudar a planear refeições
  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Não salte refeições

    Este é um dos passos mais importantes para que consiga seguir um regime alimentar saudável e não fazer ‘asneiras’. Isto porque se saltar refeições terá fome durante o dia e os níveis de glicemia ficarão desestabilizados. Saltar o pequeno-almoço, por exemplo, faz com que ao longo do dia tenha mais fome. Adicionalmente, para quem toma medicação para a diabetes, ficar muito tempo sem comer pode levar a níveis muito baixos de açúcar no sangue, ou seja, a uma hipoglicemia.

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  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Faça um plano semanal

    É importante que crie um plano semanal para si e para a sua família com os objetivos específicos. Escreva num papel o que quer alcançar e o método (pode apontar quais as refeições que quer fazer ao longo da semana ou a lista de alimentos que tem de comprar para experimentar). Como objetivo poderá definir um peso ou valor de glicemia, registando-os ao longo das semanas para ver o seu progresso.

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  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Tenha cuidado com as porções

    Muitas vezes acabamos por comer mais do que precisamos. E, quando se quer iniciar uma alimentação saudável ou perder peso, a quantidade é algo a que deve estar particularmente atento. Se calhar muitas vezes tem mais olhos que barriga quando enche o prato, acabando por comer mais do que necessita, especialmente quando está com muita fome. A nossa sugestão é que comece por comer em pratos mais pequenos. Irá enganar tanto os olhos, como o estômago. Outra forma de controlar o que come é escolher formas de medir quando se serve (por exemplo, 2 a 3 colheres de sopa de arroz). Desta forma, saberá se está a comer mais do que o costume, ou se conseguiu reduzir na porção.

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  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Encontre o balanço ideal

    Uma alimentação equilibrada não requer uma dieta apenas à base de legumes e frutas. As gorduras também fazem parte de um plano nutricional rico, assim como os açúcares (desde que sejam gorduras boas e açúcares naturalmente presentes). O ideal é fazer uma divisão de 50/25/25. Cinquenta por cento do prato será para os vegetais, 25 % para proteínas (preferencialmente magras, como por exemplo, frango) e o restante para os hidratos de carbono (idealmente de leguminosas, como o feijão ou batata doce).

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  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Conte a ingestão de hidratos de carbono

    O controlo dos hidratos de carbono ingeridos na diabetes é fundamental. É importante que meça os seus níveis de açúcar antes de comer. Depois, escolha um tipo de hidrato de carbono para comer e veja nas 2 horas seguintes como esse alimento afetou o aumento do açúcar no organismo. Registe os resultados e veja qual a quantidade e qualidade ideal para as suas refeições. Se necessário, registe ainda os vários tipos de hidratos e as porções ingeridas por dia, para ter uma perspetiva global.

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  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Controle o índice glicémico dos alimentos

    Quanto menor for o índice glicémico dos alimentos que comer, melhor. Alguns dos alimentos com baixo índice glicémico são a aveia, a massa, o milho, a batata doce, e a maioria das frutas, cenouras e vegetais com pouco amido.

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  • 7 sugestões para ajudar a planear refeições

    Use a regra dos 15-15

    Se costuma ter os níveis de glicemia baixos, poderá voltar à normalidade rapidamente com este truque. Beba ou coma qualquer coisa com pelo menos 15 mg de hidratos de carbono, espere 15 minutos para ver se os níveis voltaram a subir até pelo menos 70 (mg/dL).

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Referências
  • WebMD

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