A dieta mediterrânica e a diabetes

Ao contrário das «dietas da moda» que surgem todos os dias, muitas sem fundamento científico, a forma como os povos mediterrânicos se alimentam há séculos continua a ser considerada pela comunidade científica como uma das mais saudáveis. Este tipo de alimentação, denominada alimentação mediterrânica, está associado a um padrão alimentar ou mesmo a um estilo de vida, e não apenas a uma mudança da alimentação no curto prazo, a qual habitualmente chamamos de «dieta».

Atualmente, existe evidência suficiente de que a alimentação mediterrânica é um padrão alimentar com vários benefícios para a saúde. É por isso que é tão importante promovê-lo entre a população em geral e, particularmente, entre as pessoas que vivem com diabetes.

O que é a dieta mediterrânica ou alimentação mediterrânica

A dieta mediterrânica é descrita pela UNESCO como um «conjunto de saberes-fazer, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições sobre cultura, ceifa, pesca, criação de animais domésticos, processamento, culinária e em particular a partilha e o consumo de comida». Ou seja, o padrão alimentar mediterrânico não assenta apenas em alimentos específicos, mas sim na forma como esses alimentos foram produzidos, cozinhados e ingeridos de forma integrada nas refeições.

A alimentação mediterrânica é caracterizada pelo predomínio dos produtos vegetais, em detrimento dos produtos animais. Adicionalmente, a dieta mediterrânica preconiza o consumo de azeite como principal fonte de gordura. Além dos reconhecidos efeitos favoráveis no estado de saúde, este tipo de alimentação é económica e ambientalmente sustentável.

Apesar de não ser banhado pelo mar Mediterrâneo, pela sua geografia, clima, economia e cultura, produzem-se em Portugal alimentos característicos da alimentação mediterrânica. Ou seja, é possível preservar os princípios da sazonalidade e tradição que constituem este tipo de alimentação.

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Receita: Curgetes recheadas

A roda da alimentação mediterrânica

A roda dos alimentos portuguesa reflete os princípios alimentares associados ao padrão alimentar mediterrânico. No entanto, não ilustra os aspetos ambientais e socioculturais. Desta forma, a roda da alimentação mediterrânica vem reforçar estes aspetos mais abrangentes e promotores de um estilo de vida saudável.

10 Princípios da alimentação mediterrânica em Portugal

• Frugalidade e cozinha simples, tendo como base preparações que protegem os nutrientes como, por exemplo, as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;

• Elevado consumo de alimentos de origem vegetal, nomeadamente de produtos hortícolas, de fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados. As leguminosas secas e frescas (como as ervilhas, o grão e feijão) e frutos gordos (exemplo: nozes, amêndoas, avelãs) fazem também parte da dieta mediterrânica;

• Consumo de alimentos de origem vegetal produzidos localmente, frescos e da época;

• Consumir azeite, como principal fonte de gordura;

• Consumo moderado de laticínios, de preferência magros;

• Utilização de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal;

• Consumo frequente de peixe e consumo reduzido de carnes vermelhas;

• Água como principal bebida ao longo do dia;

• Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
  Atenção: O consumo de bebidas alcoólicas é totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e lactantes;

• Convivialidade à volta da mesa.

Benefícios para a saúde

Os benefícios para a saúde associados ao padrão alimentar mediterrânico são vários. Estes incluem a:

• diminuição do risco de desenvolver doenças crónicas, como a diabetes tipo 2, vários tipos de cancro, a obesidade ou a síndrome metabólica;
• redução do risco de doenças neurodegenerativas (como, por exemplo, a doença de Alzheimer ou Parkinson);
• diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

As atuais recomendações de estilo de vida para as pessoas com diabetes apoiam uma variedade de padrões alimentares, incluindo a alimentação mediterrânica. Isto porque está associada a um melhor controlo metabólico e do peso corporal.

A riqueza em fibra, micronutrientes e substâncias protetoras (contidas na fruta e nos hortícolas), bem como a maior proporção de gordura insaturada (contida no azeite e no peixe) são características desta alimentação, e estão, possivelmente, relacionadas com melhorias verificadas ao nível da pressão arterial, do perfil lipídico e da resistência à insulina.

Além disso, a consistência nos horários e nas quantidades regradas às refeições, assim como a atividade física, o tempo que é dado para preparar as refeições e a partilha entre a família/comunidade são fatores que contribuem para um bom controlo glicémico e para evitar o excesso de peso.