A importância do pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a primeira refeição diária, aquela que quebrará o jejum após o período de sono. É, por isso, essencial para fornecer ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.

Não tomar o pequeno-almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum, provocando uma maior sensação de sonolência e fadiga, e um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Além disso, «saltar» o pequeno-almoço pode aumentar a sensação de fome e apetite durante a manhã, o que pode levar, ao almoço, a uma compensação com a ingestão de maior quantidade de alimentos ou de alimentos mais calóricos e pouco ricos ao nível nutricional.

As vantagens de tomar o pequeno-almoço

A primeira refeição da manhã:

• Repõe os níveis de energia, após jejum noturno;
• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;
• Está associada à manutenção de um peso adequado;
• Contribui para o convívio familiar;
• Influencia positivamente o humor, pela reposição dos níveis de glicose no sangue;
• Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia;
• Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis.

Os nutrientes a incluir nesta refeição

Para que o pequeno-almoço contribua para uma distribuição alimentar e calórica mais fracionada e adequada ao longo do dia deve:

• Garantir entre 20% a 25% das necessidades energéticas diárias;
• Incluir vários nutrientes essenciais ao organismo, tais como: hidratos de carbono, gorduras (ou lípidos), proteína, fibra, vitaminas e minerais.

Os hidratos de carbono têm como função fornecer energia ao organismo e, se forem acompanhados de fibra, permitem ainda que esse fornecimento de energia seja realizado de forma mais gradual e constante, evitando picos de glicemia e aumentando a saciedade. Além disso, a fibra ajuda a regular o trânsito intestinal ao longo do dia.

As gorduras (ou lípidos) também fornecem energia e contribuem ainda para aumentar a saciedade conferida pelo pequeno-almoço. É importante incluir gorduras de boa qualidade (gorduras insaturadas) como, por exemplo, azeite, sementes de linhaça, abacate e frutos secos. Isto porque estas gorduras apresentam um efeito protetor ao nível cardiovascular.

A proteína é importante tanto para aumentar a sensação de saciedade, como para fornecer ao organismo os materiais que necessita para construir e/ou manter os seus tecidos.

As vitaminas e os minerais são essenciais para que a energia possa ser adequadamente produzida. Além disso, têm um papel importante nas funções básicas do organismo.

Orientações da Federação Internacional da Diabetes (IDF) 

Alimentos recomendados

• Água, chá e café não açucarados;
• Pão integral ou de mistura de farinhas pouco refinadas;
• Cereais pouco açucarados e ricos em fibra;
• Leite magro;
• Iogurte magro e sem adição de açúcar, ao qual se pode adicionar sementes, frutos secos ou fruta fresca;
• Queijo pouco gordo (1 porção pequena, por exemplo, 1 fatia fina);
• Fiambre de aves (1 porção pequena, por exemplo, 1 fatia fina);
• Ovo cozido ou escalfado sem adição de gordura;
• Fruta fresca (1 peça, por exemplo, maçã, pera, laranja, pêssego).

 Alimentos desaconselhados

• Bebidas açucaradas;
• Pão branco e produtos de pastelaria (bolos, croissants);
• Cereais açucarados;
• Leite achocolatado ou com adição de açúcar;
• Iogurtes açucarados;
• Alimentos fritos;
• Sumos e batidos de fruta;
• Doce, geleia, mel e chocolate para barrar.

A escolha dos alimentos para esta refeição deve ser ajustada às necessidades de cada pessoa, devendo também ter-se em consideração o gosto e preferências pessoais, a presença de patologias ou situações específicas, como alergias ou intolerâncias alimentares.

Sugestões Práticas

1.º Exemplo

• 1 Copo de leite meio gordo ou magro (200mL)
• 1 fatia pequena de pão de centeio (40g) com 1 colher de sobremesa de manteiga magra ou creme vegetal
• 1 kiwi pequeno

2.º Exemplo

• Iogurte magro e sem adição de açúcar
• 5 colheres de sopa de aveia
• 100-120g de framboesas ou meia banana
• 2 nozes

3.º Exemplo

• Caneca de chá sem açúcar
• 1 pão de sementes (70g) com queijo fresco ou requeijão magros
• 1 laranja pequena

É fundamental criar o hábito de reservar 5 minutos da nossa manhã para esta refeição. Quem não tem apetite ou não consegue comer logo após acordar, não deve forçar. Para contornar esta questão, a estratégia passa por ingerir algo leve de manhã, como um iogurte ou 1 copo de leite ou mesmo 1 peça de fruta, e à medida que o organismo se for habituando, ir adicionando gradualmente os restantes componentes já referidos, até constituir uma refeição completa.

Vamos então tomar o pequeno-almoço e garantir que este se torna um hábito sempre presente na nossa vida e na dos que nos rodeiam, de forma a promover a saúde e bem-estar!

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