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As melhores formas de cozinhar alimentos

Será que, para ter uma alimentação saudável, os alimentos só podem ser cozidos ou grelhados? Descubra as formas mais saudáveis de cozinhar os alimentos para preservar os seus nutrientes e ideias práticas para adoptar no seu dia a dia.

Quando se tem diabetes, a alimentação é uma preocupação central e pode ser uma grande fonte de dúvidas. Para além de saber o que deve e não deve comer, é também essencial conhecer as formas mais saudáveis de cozinhar os alimentos, de forma a preservar o seu valor nutricional e usufruir ao máximo dos benefícios de cada alimento.

Cozinha mais saudável, vida mais saudável

Adotar uma alimentação saudável é um grande passo para ter um bom estilo de vida. Para além de ajudar a controlar os valores de glicemia, previne a obesidade, doenças cardiovasculares, melhora a sua condição física e aumenta a sua esperança e qualidade de vida. No entanto, não o deve sentir como uma dieta ou algo limitativo. Criar refeições saudáveis pode ser algo divertido, saboroso e criativo. Este artigo vai dar-lhe um conjunto de estratégias simples para cozinhar e preparar os seus alimentos da forma mais saudável, para além do cozer e grelhar, e sem descurar no sabor.

 

Lembre-se que cozinhar de forma saudável parte do princípio que respeita as recomendações internacionais, como:

 

  • Reduzir ao máximo o sal, o açúcar e a gordura;
  • Integrar sempre legumes e vegetais nas refeições principais;
  • Fazer várias refeições (5 – 6) ao longo do dia.

 

Métodos saudáveis de cozinhar alimentos

 

O método menos recomendado é o fritar, pelo que deve evitá-lo ao máximo. Isto porque o óleo é absorvido ao fritar, o que aumenta o valor calórico dos alimentos. Privilegie os métodos que necessitem de pouca ou nenhuma gordura na sua confeção, como os estufados, cozidos, grelhados e assados com pouca gordura.

 

Estufar

 

Uma forma de cozinhar os alimentos de forma saudável é, por exemplo, criar refeições de «panela», ou seja, os estufados (caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados). Neste caso, a própria água da cozedura vai ser consumida, e, com ela, todos os nutrientes que foram libertados na cozedura. Enriqueça estes pratos com hortícolas e leguminosas, acrescentando valor nutricional e reduzindo a quantidade de carne ou peixe.

 

Para experimentar fazer um estufado saudável, anote a receita da Direção-Geral da Saúde (DGS):

 

  1. Coloque numa panela um pouco de água com uma quantidade considerável de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento e deixe cozer em lume brando.
  2. Adicione os alimentos (carne ou peixe) que pretende cozinhar, adicionando um pouco mais de água.
  3. Por fim, adicione azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar.

 

A adição de gordura deve ser reduzida ao mínimo, por exemplo:

 

  • na sopa – adicione o equivalente de 1 colher de chá (3g) de azeite por pessoa.
  • nos estufados – utilize 1 colher de sobremesa de azeite (5g) por pessoa.
  • no tempero das saladas: adicione 2 colheres de chá (6g) de azeite por pessoa.

 

Assar

 

Em relação aos assados, pode seguir a seguinte receita de forma a torná-los mais saudáveis:

 

  1. Retire as gorduras visíveis da carne ou peixe.
  2. Prepare uma marinada com vinho, alho, cebola, ervas aromáticas e especiarias ao seu gosto.
  3. Mergulhe a carne/peixe na marinada e deixe-a repousar no frigorífico de um dia para o outro num recipiente fechado, rodando-o frequentemente de forma a impregnar o sabor da marinada.
  4. Antes de a colocar no forno, preencha o fundo da assadeira com rodelas de cebola e junte-lhe uma parte da marinada, reservando uma parte.
  5. Coloque a peça de carne/peixe na assadeira, regando com uma parte da marinada e apenas um fio de azeite. Reserve uma parte da marinada para deitar enquanto está a assar.
  6. Asse a carne/peixe lentamente em forno brando para que fique mais tenra.
  7. Quando estiver pronto, retire a peça para fora da assadeira, rejeitando o molho que está no fundo, pois este molho vai ser rico em gorduras.
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Guia das gorduras

Refogar

 

Quando fizer refogados, consegue reduzir a quantidade de gordura fazendo-os desta forma: use o dobro da cebola que usaria habitualmente para a fazer estalar, numa mistura de água com um pouco de azeite, e vá acrescentando água para a cebola não queimar.

 

Gratinar

 

Para gratinar: Utilize pão ralado ou queijo magro. Caso não existe ralado, guarde-o no frigorífico uns dias, para este secar, e depois rale-o com um ralador.

 

Saladas

 

Uma das formas de conservar as qualidades nutricionais de um legume ou vegetal é consumi-lo cru, por exemplo, em saladas. Pode adaptar o tempero das suas saladas, utilizando outros temperos, para além do azeite, sal e vinagre. Utilize azeite aromatizado com alecrim, manjericão, louro, cebolinho, orégãos, hortelã, em substituição do sal. Como alternativa pode criar molhos com pouca gordura: Pode usar sumo de limão e um pouco de sal. Pode também criar um saboroso molho com iogurte natural não açucarado temperado com uma pitada de sal, pimenta e outras especiarias ou ervas aromáticas de que goste.

 

Grelhar

 

Ao grelhar bifes na frigideira, se utilizar uma frigideira antiaderente, pode cozinhar sem adicionar qualquer gordura, preservando o sabor dos alimentos. Aplica-se igualmente a omeletes ou ovos mexidos.

 

Cozer

 

Para cozinhar legumes, pode cozê-los a vapor, em panela tapada sobre água fervente. Retêm mais a sua forma, textura e sabor. Também pode escaldá-los, deitando-os em água fervente durante cerca de 30 segundos e, de seguida, mergulhá-los em água gelada. Este método interrompe o cozimento do alimento, deixando-o crocante, ideal para vegetais. Guarde a água de cozer legumes e verduras para reutilizá-la posteriormente, adicionando-a em sopa ou ensopados. Contém vários nutrientes, para além do sabor.

 

Planear para cozinhar mais saudável

 

Planear e preparar antecipadamente as refeições (ao fim de semana, por exemplo) e congelar pode ser uma solução para fazer refeições mais saudáveis. Ao ter pouco tempo para cozinhar, pode ceder a tentações mais «fáceis», como alimentos pré-cozinhados ou fast food. Ao fazê-lo com tempo, estará a controlar melhor o conteúdo nutricional dos alimentos que vai comer, bem como os níveis de gordura, sal e açúcar.

 

Por fim, junte-se à comunidade Cardio 365º!

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