Como dormir melhor na diabetes

Começar a dormir melhor é fundamental para a saúde, pois o descanso faz bem ao humor e ajuda na prevenção e combate a doenças crónicas como a diabetes, a depressão e as doenças cardiovasculares.

O sono e a saúde em geral

Sono e saúde estão intimamente ligados, pois os órgãos precisam do período de descanso noturno para se regenerar. O fígado, por exemplo, realiza grande parte de sua ação de desintoxicação à noite, enquanto o coração aproveita o nosso sono para «desacelerar» o seu ritmo e, por sua vez, descansar.

Dormir melhor para controlar a glicemia

O sono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue controlados. Por essa razão a privação do sono é um fator de risco para o aparecimento da diabetes. Ao mesmo tempo, a diabetes pode provocar dificuldades em ter um bom descanso, ou até distúrbios do sono, devido à necessidade de frequente micção, sede, ou sintomas de hipoglicemia nas horas noturnas.

Técnicas para dormir melhor na diabetes

Caso tenha dificuldade em ter uma boa noite de sono experimente as seguintes dicas para dormir melhor:

1. Tenha atenção aos níveis de açúcar no sangue antes de ir dormir

Níveis de açúcar no sangue, muito altos ou muito baixos, podem acordá-lo à noite. Uma das melhores maneiras para dormir melhor com diabetes é manter os níveis de açúcar dentro dos valores-alvo, de maneira a não haver oscilações que o impeçam de dormir bem. Para cumprir com a sua meta glicémica siga o seu plano de tratamento e tome os medicamentos prescritos.

2. Tenha uma boa higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de diversos comportamentos e hábitos que promovem um sono reparador. Por exemplo: evite tabaco e álcool à noite, e bebidas com cafeína depois das 17h. Pratique exercício físico regular, mas longe da hora de dormir. Faça refeições ligeiras à noite. Utilize o quarto apenas para dormir e não para exercer outras atividades estimulantes como estudar ou trabalhar.

3. Crie um ritual do sono

Comece por desligar as luzes da casa e limitar a utilização de estimulantes, como os telemóveis ou computador antes de ir dormir. Realize atividades que acalmam, como ouvir música relaxante, tomar um banho quente, ou acender uma vela. Tome uma bebida quente ou relaxante. Siga o seu ritual consistentemente, todos os dias, começando à mesma hora.

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4. Adeque os espaços

O espaço para dormir deve ser silencioso e com uma temperatura que não seja demasiado quente ou fria (idealmente entre os 18º e os 22º). A iluminação deve ser mínima e, quando presente, preferencialmente indireta e de tons quentes (fuja das luzes brancas e azuis!).

5. Pratique uma respiração profunda (ou diafragmática) e controlada

Enquanto estiver deitado, coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Inspire profundamente pelo nariz de forma a empurrar a mão com a barriga. A outra mão e o peito devem permanecer o mais imóveis possível. Caso se sentir confortável, pode adicionar técnicas de controlo da respiração como o método 4-7-8: inspirar pelo nariz por 4 segundos, suster a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.

6. Faça o relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica fácil para soltar os músculos e facilitar o sono. Esta técnica pode ser realizada já dentro da cama. Comece com os pés, contraindo e relaxando os dedos por alguns segundos. Continue com os gémeos, quadríceps, nádegas e assim por diante, até a cabeça. Repita duas vezes.

Importante: não desisitir!

Como qualquer técnica, também as técnicas para dormir melhor exigem prática. O mais importante é descobrir o que funciona para si – o que geralmente exige experiência: se uma técnica não funcionar, tente outra! Se as suas dificuldades em adormecer ou dormir toda a noite persistem, contacte um profissional da saúde.

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