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Dicas para fazer mais exercício no inverno

Está a aproximar-se a estação fria: a duração do dia e as temperaturas diminuem, e, com elas, a vontade de fazer exercício físico. Mas fazer exercício no inverno é fundamental, não só para a saúde física, mas também para a mental. Eis algumas dicas sobre como motivar-se para treinar nos dias mais frios!

De acordo com um estudo realizado no Reino Unido, os níveis de atividade física ligeira (caminhadas e tarefasdiárias) e de permanência ao ar livre diminuem no inverno, enquanto o tempo passado em casa aumenta. Isto acontece porque os baixos níveis de luz reduzem a exposição à vitamina D, o que nos faz sentir mais cansados. Algumas pessoas ficam com um humor mais baixo no período invernal e podem até vir a desenvolver transtornos mentais quais o transtorno afetivo sazonal (TAS), que causa tristeza, sonolência, aumento do apetite, e dificuldade de concentração.

 

No entanto, ser fisicamente ativo traz muitos benefícios para a saúde física e mental no inverno:

 

  • Melhora o humor
  • Fortalece do sistema musculosquelético
  • Protege o coração
  • Reduz o risco de doenças crónicas

A importância do exercício físico

De facto, uma das últimas comunicações da Organização Mundial de Saúde (OMS), feita em Novembro de 2020, revelou que 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas, a nível mundial, com a prática de exercício. O exercício pode até combater os impactos negativos que o inverno pode ter sobre os nossos níveis de energia e humor, reduzindo a sensação de cansaço e mau-estar através da libertação química de serotonina (uma dos hormonas da felicidade). Treinar ao ar livre também estimula a produção de vitamina D. Embora existam alimentos ricos nesta vitamina, a fonte mais fácil de obter é através da exposição ao sol. A vitamina D é benéfica para ossos, músculos, e pele. Além disso, ajuda o sistema imunitário a manter-se forte, o que é fundamental porque o inverno é também a estação das doenças respiratórias.

 

A atividade física é ainda muito importante para quem sofre de diabetes: contribui para a perda de peso, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina. Ao mesmo tempo, apoia no controlo dos níveis de colesterol com efeitos protetores para o coração. A American Diabetes Association (ADA) recomenda que os adultos com diabetes façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, acompanhados por 2/3 sessões de treinos de força.

Estratégias para fazer mais exercício no inverno

  • Encontre uma atividade que lhe dá prazer. Pouco importa se se trata de fitness, dança, yoga ou caminhar para fazer compras. As evidencias científicas provam que a motivação é o fator principal por atras da prática de exercício físico.

 

  • Planifique a atividade. Definir um horário ou uma janela de tempo dedicada à atividade física vai ajudá-lo a manter uma certa regularidade, reduzindo drasticamente a probabilidade de se sabotar a si mesmo.

 

  • Monitorize a sua atividade física através de um dispositivo (utilizando, por exemplo, a aplicação do telemóvel que conta os passos). Dessa forma poderá estabelecer e alcançar metas.

 

  • Identifique um parceiro de exercício no inverno. Aderir ao plano de treinos é mais fácil (e mais prazeroso) na existência de um compromisso estabelecido com alguém.

 

  • Organize as suas refeições com antecipação. Uma variável importante que muitas vezes nos impede de fazer exercícios é saber que não teremos comida preparada quando chegamos tarde em casa. Tente preparar refeições e as organizar em porções nos fins de semana para ter tempo de treinar depois do trabalho.

 

  • Use roupa adequada. Como dizem os suecos: «não existe mau tempo, existem apenas más escolhas de roupas». Use roupas adequadas ao fazer exercício no inverno. Investa, por exemplo, em roupas de tecido quente e técnico (que não fica molhado com o suor). Isto é fundamental não apenas para o seu conforto e motivação, mas também para evitar lesões. Verifique se os sapatos estão em boas condições e que as solas têm uma boa aderência, para evitar cair se o solo estiver molhado e escorregadio.
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