Massa: qual é a mais saudável?

A massa é um dos alimentos mais antigos e populares no mundo, mas está (erradamente) associado ao aumento de peso. Por essa razão, o seu consumo tem diminuído. Neste artigo, desmitificamos o impacto negativo das massas na nossa alimentação e elencamos os benefícios e as desvantagens de cada tipo para que possa escolher a versão mais saudável.

Benefícios da massa

Um estudo norte-americano comprovou que a ingestão de hidratos de carbono complexos, digeridos pelo organismo de forma lenta, podem inclusive ajudar a controlar o peso e a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No caso da diabetes, e de acordo com a American Diabetes Association (ADA), alimentos como as massas, ricos em amido, podem até ser benéficos no controlo da doença.

Um alimento essencial

A Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN) informa que os cereais devem constituir a principal fonte de energia, devendo ser consumidos em todas as refeições principais (por exemplo, pão de mistura ou integral, massas de trigo duro, arroz, cuscuz ou milho). Estamos perante um elemento básico da Dieta Mediterrânea, fundamental para o fornecimento de energia às células. Uma vez absorvidos pelo organismo os hidratos de carbono transformam-se em glicose, ou seja, o principal «combustível» do sistema nervoso e muscular. As massas destacamse ainda pelo teor rico em vitaminas do complexo B (B1, B2, B6), minerais (como o potássio, fósforo e magnésio) e fibras alimentares.

Importa esclarecer ainda que a perda de peso está relacionada com a redução de calorias e não com os hidratos de carbono. «Isto significa que uma refeição à base de massa, desde que seja ingerida nas porções adequadas, pode constar de um plano alimentar para perda de peso, no âmbito de uma alimentação saudável, completa, variada e equilibrada», explica a APN.

A versão mais saudável: massa tradicional ou integral?

Alguns tipos de massa fornecem hidratos de carbono com pouco valor nutricional. Durante o processo de fabrico algumas massas perdem os seus principais nutrientes, sendo compostas apenas por algumas partes do grão de trigo. Por vezes, são adicionados ferro e vitaminas do complexo B artificialmente. Já massa integral distingue-se por incluir todos os tipos de grão de trigo, preservando todos os nutrientes, incluindo fibras e outros componentes benéficos.

Além de mais nutritiva, a massa integral tem menos calorias e um menor teor de hidratos de carbono. Aliás, a ingestão de «grãos integrais» como a massa integral está associada a um menor risco de desenvolver obesidade. Os hidratos de carbono complexos e com um índice glicémico baixo, como é o caso das massas integrais, têm uma absorção e libertação de energia mais lenta, ajudando, desta forma, a manter os níveis sanguíneos de glicose estáveis durante mais tempo.

A quantidade certa

De acordo com a Roda dos Alimentos, recomenda-se a ingestão de 4 a 11 porções do grupo «cereais e derivados, tubérculos», diariamente, dos quais cerca de 110 gramas podem ser de arroz ou massa (quantidade equivalente a quatro chávenas de massa cozida). De acordo com as organizações internacionais, os hidratos de carbono devem representar 50% do valor energético total diário. Se o objetivo for reduzir calorias em cada refeição, preencha metade do prato com legumes e pouco mais de um quarto com hidratos de carbono.

Outras estratégias passam também por reduzir o aporte calórico dos pratos de massa, incluindo fontes de proteína magra como o peru ou o frango, adicionando vegetais e usando menos azeite durante a confeção (1 ou 2 colheres de sopa). De acordo com alguns estudos, acrescentar alimentos específicos, como feijão ou atum, também pode diminuir o índice glicémico da refeição.

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Duelo alimentar: quinoa vs. leguminosas

E o glúten?

Algumas pessoas eliminaram as massas da sua dieta na tentativa de reduzir a ingestão de glúten. No entanto, a menos que haja uma sensibilidade ao glúten ou diagnóstico de doença celíaca (doença autoimune do intestino, causada por uma sensibilidade permanente ao glúten), não há evidências científicas de que uma dieta sem glúten ofereça benefícios à saúde. Por outro lado, estudos mostram que alguns alimentos ou produtos isentos de glúten, além de mais dispendiosos, também são menos saudáveis, uma vez que têm menos fibras e proteínas e mais açúcar e gordura do que os alimentos tradicionais.

O glúten encontra-se no trigo, centeio, cevada e aveia. É o componente responsável pela textura, viscosidade, tom ambarino e volume da massa. Contudo, a evolução da tecnologia alimentar permitiu começar a usar «matérias-primas» sem glúten de modo a obter uma perceção mais próxima das massas com glúten. De acordo com a APN, alguns destes ingredientes são cereais sem glúten, como o milho, leguminosas, pseudocereais (amaranto, quinoa ou o trigo sarraceno), proteínas, enzimas e outras fontes de gordura. Contudo, esta é uma indústria em constante evolução que promete trazer novos produtos isentos de glúten com melhor qualidade nutricional. Alguns destes novos ingredientes são, por exemplo, a farinha de castanha.

Como obter a massa perfeita

Como comprar:

• Verifique o estado da embalagem e prefira aquela que mantém a sua integridade;
• Leia atentamente o rótulo e confirme a sua composição nutricional, bem como a lista de ingredientes.

Como conservar:

• As massas secas devem ser conservadas num local fresco, seco e ao abrigo da luz;
• Antes de começar a cozinhar, volte a confirmar a data de validade e o aspeto da massa.

Como cozinhar e servir:

• Ao usar uma panela grande para cozer a massa vai permitir que esta se mantenha solta e com espaço suficiente durante a cozedura;
• Ao servir massas com um formato longo, como o esparguete ou o linguini, utilize um utensílio de cozinha apropriado, como uma escumadeira (com dentes) para não quebrar a massa;
• Se sobrar massa de uma refeição, armazene no frigorífico, num recipiente adequado. Pode reaproveitá-la noutra refeição, como por exemplo, nas saladas.