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3 exercícios de pilates para fazer em casa

São vários os tipos de exercício que pode fazer em casa: já experimentou fazer pilates? Hoje trazemos-lhe 3 exercícios simples para treinar em casa.

O exercício físico é importante para o controlo dos níveis de glicemia, mas não só. Além de prevenir outros problemas de saúde e de promover o seu bem-estar, podem ajudá-lo a treinar aspetos do seu organismo que gostaria de mudar. Já pensou em reduzir a barriguinha? Gostaria de se sentir menos cansado ou sente falta da flexibilidade que antes tinha? Todos esses aspetos podem ser trabalhados com o exercício físico e a boa notícia é que há muitos tipos diferentes de atividade física para que possa variar.

 

O pilates é uma tendência atual, apesar de ter ficado popular pela primeira vez na década de 1960. Mais do que um tipo de exercício, o pilates é uma forma de estar que procura exercitar o corpo e a mente.

 

Quais os benefícios que pode esperar se praticar pilates?

 

  • Melhorar a qualidade dos seus movimentos;
  • Aprender a respirar melhor, para reduzir o stresse;
  • Aumentar a flexibilidade;
  • Aumentar a resistência e força no centro do abdómen, também chamado de core.

 

Se não pratica muito exercício e tem dúvidas, deverá esclarecer primeiro com o seu médico se será o tipo de exercício mais indicado para a sua saúde. Ao experimentar em casa, faça-o sempre com muito cuidado e de forma gradual.

3 exercícios de pilates para fazer em casa
  • 3 exercícios de pilates para fazer em casa

    1 - Trabalhe os abdominais e fortalecem coluna: o Roll Up

    • Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas à sua frente no chão. Estique os braços para o teto. Mantenha as pernas juntas e tente fletir os pés para sentir um alongamento nos gémeos.
    • Inspire para se preparar. Expire enrolando o queixo no peito e saindo do tapete. Não encoste os ombros – não devem estar perto dos seus ouvidos. Inspire.
    • Expire, recue devagar, sentindo cada seção das coluna – primeiro a região lombar, depois o meio, a parte superior das costas e, finalmente, encoste a cabeça no tapete.
    • Repita 6 vezes, em movimentos lentos.
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    2 - Fortalecer as costas, coxas e glúteos: a ponte

    • Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmemente posicionados sobre o tapete, distanciados do quadril e os braços colocados ao lado do corpo.
    • Inspire (expandindo-se pelas costas e pelos pulmões). Expire, mantendo o tronco em linha, pressionando os pés no tapete e os braços no tapete. Suba o cóccix, enrole a coluna vertebral e os quadris até o teto até que os quadris e os joelhos façam uma linha.
    • Inspire. Aperte os músculos das nádegas para ajudar a segurar os quadris e manter a posição da ponte. Expire e volte a descer para o tapete.
    • Repita 5 vezes.
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    3 - Fortalecer e alongar as costas: o cisne

    • Deite-se de bruços no tapete. Coloque as mãos diretamente por baixo dos ombros. Mantenha a cabeça direita e os ombros para trás e para baixo. Os cotovelos devem estar na direção da caixa torácica.
    • Inspire. Expire. Pressione e comece a retirar-se do tapete, exatamente na parte inferior da caixa torácica.
    • Levante-se e abra o peito, erguendo os olhos levemente para cima, se possível.
    • Inspire. Expire. Abaixe suavemente a sua posição inicial.
    • Repita 6 vezes.
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Fontes

Referências

  • On Track Diabetes
  • Diabetes Digest
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