5 exercícios para fazer em casa

1- Deite-se de bruços sobre um colchão, com as pernas estendidas e a ponta dos pés na direção do chão. Coloque os braços estendidos acima da cabeça e com as palmas viradas uma para a outra. Relaxe a cabeça e alinhe-a com a coluna.

2 – Expire, contraia os músculos abdominais e levante lentamente as pernas do colchão alguns centímetros, enquanto levanta em simultâneo os braços do chão.

Mantenha os braços e as pernas estendidos sem qualquer rotação e tente manter a posição da cabeça e tronco por alguns segundos.

3 – Inspire e baixe as pernas e os braços de volta à  posição inicial sem qualquer movimento na região lombar e quadris.

1 – Ajoelhe-se sobre um colchão e junte os pés.

2 – Incline-se para a frente e coloque as mãos apoiadas no colchão na largura dos ombros e com os dedos voltados para a frente. Reposicione as mão se necessário para permitir a extensão total do corpo sem dobrar os quadris ou joelhos. Contraia os músculos abdominais, glúteos e alinhe a cabeça com a coluna. Coloque a ponta dos pés dobrada contra o colchão.

3 – Quando estiver em posição, baixe lentamente o corpo em direção ao chão e mantendo o tronco e a cabeça alinhados com a coluna. Não permita que a região lombar caia ou que a zona dos quadris subam nesta fase. Deixe que os cotovelos alarguem para fora durante este exercício e continue a baixar até o peito ou queixo toque no colchão.

4 – Pressione os braços para cima e mantenha o tronco e cabeça rígidos. Lentamente faça força para subir e continue até os braços estejam totalmente estendidos.

Alternativa para diminuir o esforço: Alinhe a coluna e coloque os joelhos no chão para fazer o exercício.

1 – Deite-se de costas no colchão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão apenas pelo calcanhar.

2 – Coloque as mãos atrás da cabeça apertando as omoplatas e puxando os cotovelos para trás sem arquear as costas. Esta posição deve ser mantida durante todo o exercício.

Alinhe a cabeça com a coluna mas permita uma ligeira flexão movendo o queixo em direção ao peito durante o exercício.

3 – Expire, contraia os músculos abdominais e mova ligeiramente o queixo em direção ao peito enquanto curva o tronco em direção às coxas. Os pés, quadris e região lombar devem estar sempre em contacto com o colchão. Continue até a parte superior das costas ser levantada do tapete e mantenha a posição por 1 segundo.

4 – Inspire e baixe o tronco suavemente de volta ao tapete. 

Este exercício é importante que seja feito de forma adequada e devagar para evitar esforço excessivo na região lombar. 

1 –  Comece de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os dedos virados levemente para fora e as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Puxe os ombros para baixo e para trás. 

2 – Enrijeça os músculos do abdómen, e ponha o peito para cima e para fora, inclinando a cabeça levemente para cima. Coloque o seu peso nos calcanhares enquanto empurra os quadris em direção à parede. 

 3 – Comece a descer lentamente deslocando primeiro os quadris para trás e depois para baixo. À medida que vai baixando os quadris, os joelhos vão ligeiramente para a frente. Tente manter a coluna direita. Continue a baixar até as coxas ficarem paralelas (ou quase) ao chão e até os calcanhares começarem a levantar ligeiramente. Os pés devem estar alinhados sobre o segundo dedo do pé.

4 – Enquanto mantém as coxas, tórax e cabeça erguidos, expire e estenda os quadris e joelhos, empurrando os pés no chão pelos calcanhares. Os quadris e tronco sobem juntos, continue a subir até chegar à posição inicial.

1 –  Ajoelhe-se sobre o colchão, posicionando os joelhos e os pés na largura dos quadris,  e com os pés virados para o chão.

 2 – Incline-se lentamente para a frente e coloque as mãos no tapete, posicionando-as diretamente sob a largura dos ombros, com os dedos voltados para a frente. Reposicione as mãos e os joelhos, conforme necessário, para que os joelhos fiquem diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros. Contraia os músculos do abdómen e posicione a coluna evitando flacidez ou arqueamento excessivo.

3 –  Este exercício envolve movimento simultâneo da perna e do braço oposto, e pode ajudar se o fizer de frente para o espelho. Estenda lentamente a perna esquerda (levante e endireite o joelho), tentando estendê-la até que esteja paralela (ou quase) ao chão, sem rotação no quadril. O objetivo é manter os dois quadris paralelos ao chão. 

4 –  Levante lentamente o braço direito, tentando levantá-lo até que esteja paralelo (ou quase) ao chão, sem inclinar os ombros. O objetivo é manter os dois ombros paralelos ao chão. A cabeça deve permanecer alinhada com a coluna durante todo o movimento.

 5 – Baixe suavemente o braço esquerdo e a perna direita suavemente de volta à sua posição inicial e repita com os membros opostos.