6 alimentos de baixo índice glicémico

O índice glicémico diz-nos se a digestão e absorção de um alimento aumenta a glicose no sangue (glicemia) de forma rápida, moderada ou lenta. Assim sendo, pode ser uma «ferramenta» importante nas suas escolhas alimentares diárias e contribuir para controlar a diabetes! Mas mais do que saber para que serve o índice glicémico, é preciso saber qual é o valor de cada alimento e é, por isso, que hoje lhe trazemos sugestões de alimentos de baixo índice glicémico.

O que é o índice glicémico e como o usar

O índice glicémico diz-nos a velocidade do aumento de glicose no sangue (glicemia) após a digestão de um alimento contendo hidratos de carbono. Como nem todos os hidratos de carbono são digeridos e absorvidos da mesma forma, o índice glicémico estabelece uma hierarquia dos perfis de absorção dos alimentos. Este índice varia de 0 a 100 e usa como referência o açúcar (glicose pura) cujo índice glicémico ronda os 100.

Os hidratos de carbono, de acordo com o índice glicémico, podem ser classificados em:

• baixo índice glicémico – IG ≤55 – contendo hidratos de carbono que são absorvidos lentamente
• índice glicémico moderado/médio– IG 55 A 69
• elevado índice glicémico – IG ≥70

Para chegar ao valor do índice glicémico de um alimento, temos de saber a sua composição em hidratos de carbono. Fique a saber que a Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP) publica regularmente no seu website tabelas com a composição em hidratos de carbono dos alimentos e bebidas. Assim sendo, poderá fazer melhor as suas escolhas diárias e as combinações alimentares que melhor controlam a sua diabetes.

Alimentos de baixo índice glicémico

À medida que falamos do índice glicémico, a grande «revelação» pode parecer que basta escolher alimentos de um baixo índice para resolver aumentos de glicemia. É uma boa parte da solução mas não é assim tão simples. Afinal, uma investigação sobre este índice revelou que escolher alimentos de baixo índice pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue no longo prazo (HbA1c) em pessoas com diabetes tipo 2. No caso da diabetes tipo 1, os resultados já não são tão evidentes, ainda que a escolha destes alimentos contribua para manter níveis de glicose estáveis, após a refeição.

Ainda, há que considerar vários fatores que influenciam o índice glicémico dos alimentos:

• Confeção dos alimentos
• Grau de processamento
• Composição nutricional: outros macronutrientes como, por exemplo, a gordura e a proteína atrasam a digestão dos hidratos de carbono;
• Presença de fibra: particularmente a fibra solúvel, por atrasar a velocidade da digestão;
• Diferenças metabólicas: o metabolismo do consumidor e a hora do dia em que são consumidos vão afetar a absorção.

Ainda assim, e agora que sabe um pouco mais sobre como usar esta ferramenta, escolhemos 6 alimentos de baixo índice glicémico que são a prova de que conhecer a composição dos alimentos é o caminho para fazer melhores escolhas.

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A contagem de hidratos de carbono

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6 alimentos de baixo índice glicémico

• 6 alimentos de baixo índice glicémico

  

  Laranja

  A fruta é uma protagonista na categoria dos alimentos de baixo índice glicémico. São vários os exemplos de frutas com valores abaixo dos 55: a laranja tem está nos 40. Sendo que, além de ser uma opção como sobremesa, 200 mL do seu sumo (sem adição de açúcar) tem um valor de 50.

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  Ervilhas

  Os vegetais fazem parte de uma alimentação saudável e, no que diz respeito ao índice glicémico, não são excepção: as ervilhas tem um valor de 51. Pode adicioná-las facilmente como acompanhamento numa refeição ou em saladas!

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  Aveia

  Entre os cereais, a aveia tem um índice glicémico de 55 (para uma porção de 250 g). Quer decida por umas papas de aveia ao pequeno almoço ou por incluir a aveia em snacks, é sempre uma escolha acertada: a sua absorção é lenta e aumenta a saciedade.

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  Leite magro

  O leite faz parte do dia a dia dos portugueses (em 2019, segundo o INE, foram consumidos cerca de 740 mil litros de leite em Portugal). Porque não queremos que deixe o leite de parte, é interessante perceber que 250 mL de leite magro têm um índice glicémico de 32.

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  Tremoço

  O tremoço, desde que demolhado (para retirar o excesso de sal) é uma alimento muito interessante. Muito conhecido e consumido nas esplanadas portuguesas, revela-se um trunfo no controlo da glicemia, com apenas 7 g de hidratos de carbono por 100g. Assim, entra na nossa lista de alimentos de baixo índice glicémico, por ser um snack acessível e um «vício» bom  para a diabetes.

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  Esparguete integral

  Quando pensamos em esparguete, pensamos hidratos de carbono e, logo, índice glicémico elevado. Mas não é o caso no esparguete integral, que cozido, tem um valor de 42 (para cerca de 180 g).

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