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As melhores opções de frutas para diabéticos

As pessoas com diabetes podem e devem comer fruta. É um alimento saudável e com inúmeros benefícios. Sim, tem hidratos de carbono (açúcares). Mas basta ter alguns cuidados e seguir algumas recomendações. Neste artigo, descubra quais as melhores opções de frutas para diabéticos.

A fruta contém hidratos de carbono (açúcares). Assim, é inevitável que tenha de ter atenção à qualidade e quantidade que consome. Não obstante, este é um alimento incrível. Leia este artigo para saber quais as melhores opções de frutas para diabéticos.

Fruta: peça fundamental de saúde

A fruta é rica em vitaminas, sais minerais e antioxidantes. Protege o organismo e contribui para o seu bom funcionamento. Por ter fibra, aumenta a sensação de saciedade e melhora o trânsito gastrointestinal. Além disso, também contribui para a regulação da glicemia (açúcar no sangue).

 

Tanto a Organização Mundial de Saúde (OMS) como a Direção-Geral da Saúde (DGS) reconhecem a fruta como parte fundamental de uma alimentação completa, saudável e equilibrada. Este é precisamente o tipo de alimentação a privilegiar pela pessoa com diabetes.

 

Os hidratos de carbono da fruta

 

Normalmente, uma peça de fruta contém 12 a 18g de hidratos de carbono simples, não livres. Ou seja, dada a presença de fibras, os hidratos de carbono da fruta são absorvidos lentamente (ao contrário do que se pensava há alguns anos).

 

É por isso preferível o consumo de fruta fresca, «ao natural». Quando a fruta é transformada em puré ou sumos, perde o seu conteúdo em fibra. Isto provoca não só uma menor sensação de saciedade bem como um aumento do pico de glicemia.

 

Além disso, neste formato, existe tendência para consumir maiores quantidades de fruta. Consequentemente, aumenta a ingestão de hidratos de carbono e, obviamente, a glicemia. No caso da fruta cozinhada (cozida, assada), esta perde nutrientes, tais como as vitaminas. Daí ser preferível, sempre que possível, a opção «ao natural».

 

A fruta como parte da refeição

 

É possível que tenha ouvido dizer que não se deve comer a fruta às refeições. Mas a verdade é que pode comer uma peça ou uma salada de frutas (natural e sem açúcar) à sobremesa. É nutritivo e satisfaz o desejo de algo doce.

 

Obviamente, ao optar por incluir fruta à sobremesa, é importante reduzir a quantidade de hidratos de carbono (batatas, arroz, massa ou pão) da refeição principal. Só assim evitará o risco de hiperglicemia (aumento dos níveis de açúcar no sangue).

 

A fruta como lanche

 

Por ser baixa em hidratos de carbono e gordura, a fruta é pobre em calorias. E como vimos, é muito nutritiva. Isto faz deste alimento uma escolha inteligentíssima para um lanche. O seu teor elevado de água e fibra, ajuda a controlar o apetite entre as refeições principais.

 

Se quiser, pode acompanhar a peça de fruta do lanche com um pedaço de pão escuro. No entanto, não é obrigatório. Dantes acreditava-se que a fruta, por ter hidratos de carbono simples, provocava hiperglicemia com facilidade. Por isso aconselhava-se acompanhar com hidratos de carbono complexos, como o pão ou as bolachas. Mas ultimamente, observa-se que o índice glicémico da fruta (velocidade de subida da glicemia após ingestão) é mais baixo que o destes alimentos refinados. Daí que, se quiser acompanhar a fruta com hidratos de carbono complexos, deverá optar pelos integrais. Também pode optar por acompanhar com 1 iogurte natural ou 1 punhado (mão fechada) de frutos secos ao natural.

 

Derivados da fruta

 

A fruta é-nos apresentada de diversas formas. Adoramos consumir sumos de fruta, por exemplo. Pensamos que são uma opção saudável. É claro que um sumo de fruta será sempre preferível a um refrigerante ou a uma bebida alcoólica. Mas tenha atenção! Os sumos não substituem a fruta inteira. Estes têm menos fibra, que é o que torna mais lenta a absorção dos hidratos de carbono. Também por isso, são menos saciantes.

 

Para encher um copo de sumo, é provável que seja necessária mais do que uma peça de fruta. Obviamente, isto aumenta a quantidade de hidratos de carbono ingeridos. Por isso, se optar por um sumo de fruta, opte por beber apenas meio copo, ou assegure-se de que a quantidade de fruta no sumo é equivalente a 1 porção. O mesmo se aplica aos purés de fruta. Em qualquer caso, não adicione açúcar.

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As melhores frutas para diabéticos

 

As melhores frutas para diabéticos são todas aquelas que forem:

 

  • frescas, principalmente de temporada
  • congeladas
  • enlatadas no seu próprio sumo
  • desidratadas (snacks de fruta, passas, arandos)

 

Sempre que optar por fruta não fresca, assegure-se de que foi o menos processada possível. E, acima de tudo, que não tem açúcares adicionados. Leia o rótulo da embalagem. Este deverá dizer «100% fruta» e não mencionar açúcares nem xaropes.

 

Os frutos de climas temperados têm normalmente um índice glicémico mais baixo:

 

  • maçã
  • pera
  • citrinos
  • pêssego
  • frutos vermelhos

 

Frutos tropicais como a melancia, meloa ou ananás têm um índice glicémico mais elevado. Principalmente se estiverem muito maduros ou quando reduzidos a sumo ou puré de fruta.

 

Hoje em dia, temos acesso a uma enorme variedade de frutas. Inevitavelmente, umas têm mais hidratos de carbono que outras. Mas mais importante do que qual a fruta escolhida, é ter noção das equivalências de hidratos de carbono. Assim, conseguirá manter as quantidades ingeridas e controlar a sua glicemia.

 

Tome nota: 1 maçã pequena tem cerca de 12 g – 15 g de hidratos de carbono. Isto equivale sensivelmente a:

 

  • 1 pera média
  • 1 laranja média
  • 1 pêssego médio
  • 1 nectarina
  • 2 tangerinas
  • 8 morangos
  • 1 banana pequena
  • 2 ameixas
  • 2 kiwis
  • 10 pares de cerejas
  • 1/2 chávena de fruta congelada ou enlatada
  • 3/4 a 1 chávena de frutos vermelhos
  • 1 fatia de melão, melancia ou ananás
  • 2 fatias de meloa
  • 2 fatias de manga
  • 1/2 romã
  • 1/2 copo de sumo de fruta
  • 2 colheres de sopa de fruta desidratada sem adição de açúcar
  • 1 taça de salada de frutas – feita com fruta fresca, sem adição de açúcar nem caldas

 

Concluindo, coma fruta! Recomendavelmente, 3 peças por dia. Escolha a sua fruta preferida e tenha apenas atenção à quantidade ingerida. Tente variar. Se optar por frutas com o índice glicémico mais elevado, acompanhe-as com pão escuro, iogurte ou frutos secos para que sejam absorvidas mais lentamente. Opte por frutas de temporada (que crescem de forma natural na época do ano em que estamos). São mais baratas e sustentáveis. Sempre que possível, vá pela fruta fresca. Distribua as suas porções de fruta ao longo do dia e equilibre-as com as refeições principais. Acima de tudo… Des-frute!

 

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Referências
  • Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP)

  • American Diabetes Association (ADA)

  • Diabetes UK

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