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Como controlar a fome noturna

Para quem tem diabetes controlar a fome pode ser um desafio. A fome noturna representa um inimigo adicional, porque as refeições consumidas à noite são digeridas com maior dificuldade pelo corpo e os desejos alimentares mais descontrolados. Aprenda algumas ideias e estratégias para controlar a fome noturna sem ter de ir para cama de barriga vazia!

A fome é o mecanismo fisiológico natural através do qual o nosso organismo, ao detetar uma diminuição nos nutrientes (glicoses, aminoácidos e gorduras, entre outros), nos avisa da necessidade de uma reposição alimentar. Indivíduos diferentes sentem a fome de forma diferente. A sensação de fome pode ser também impulsionada a partir de mecanismos não fisiológicos como, por exemplo, hábitos horários, cheiros e imagens de comida e convívios sociais. Além disso, a fome pode ser ainda um mecanismo de resposta a eventos ou pensamentos stressantes. Para quem vive com diabetes, gerir a fome é fundamental, sobretudo naquelas horinhas em que já não deveria comer. Assim sendo, descubra aqui como controlar a fome noturna!

A síndrome da fome noturna

Falamos de fome noturna (ou síndrome de ingestão noturna) quando o estímulo de reposição alimentar se manifesta consistentemente e em excesso depois das 19h00. A fome noturna é considerada um verdadeiro distúrbio alimentar quando o esímulo de ingestão, além de ser constante, é também acompanhado por insónia ou sono fragmentado, bem como necessidade de ingestão repetida durante a noite.

 

As pessoas que consomem a maioria das suas calorias diárias no período noturno são mais propensas a escolher alimentos com elevados teores de açúcares e gorduras, ou concentrações de fibra reduzidas. Assim sendo, têm um maior risco de desenvolver obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Estima-se que 1 entre 4 pessoas com excesso de fome sofrem de fome noturna. Estima-se ainda que a mesma é desencadeada por uma disrupção endócrina: níveis reduzidos de melatonina que produzem, ao mesmo tempo, uma diminuição do sono e um aumento do apetite.

Como controlar a fome noturna: estratégias que pode adotar

Não sabe como controlar a fome noturna? Tente uma ou mais estratégias abaixo:

 

  • Estabeleça uma rotina alimentar

 

É importante fazer várias refeições em horários mais ou menos consistentes e com porções moderadas, ao longo do dia. Sempre que possível, é recomendado não saltar refeições e não deixar passar mais de 2-3 horas entre refeições. Além disso, ficar muito tempo sem comer favorece a ingestão de porções maiores, aumenta o impulso de escolher alimentos calóricos e gordurosos.

 

  • Evite comprar junk-food

 

Como sabemos é a ocasião que faz o ladrão. No final do dia, a cansaço ou o stresse tornam-nos menos resistentes ao controlo dos impulsos e menos rigorosos nas escolhas. Se deixar na despensa apenas comida saudável (produtos integrais, bolachas secas, frutos secos, fruta) vai eliminar a priori o risco de consumir alimentos com elevados teores de açúcares e gorduras, consumidos com maior frequência nos ataques de fome noturna.

 

  • Beba mais água

 

É comum interpretar a sensação de desidratação como uma sensação de fome. A ingestão de líquidos (preferivelmente água, chás ou infusões sem açúcares) pode ajudar a controlar a fome noturna, contribuindo para uma sensação de saciedade.

 

  • Lave os dentes depois do jantar

 

A higienização oral pode ajudar a controlar a fome noturna. Afinal, os produtos dentários costumam mudar o sabor dos alimentos, tornando-os menos convidativos. Ao mesmo tempo, existe uma tendência a querer preservar a sensação de boca higienizada, o que constitui um incentivo a não «sujar» com uma nova ingestão de comida.

 

  • Mude os hábitos associados ao consumo alimentar noturno

 

Se tem, por exemplo, o hábito de consumir snacks enquanto olha para a televisão tente modificar a associação – parcialmente ou integralmente. Pode optar para ler um livro em vez de ver televisão, ou encontrar algum estratagema para ocupar as mãos se não consegue renunciar à sua dose diária de TV: tricotar, desenhar, ou até treinar são todas opções válidas e recomendadas!

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Fontes

Referências

  • Atlas da Saúde
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