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Como controlar os ataques de fome em 7 passos

Sete estratégias para dominar os ataques de fome súbitos, sem comer de forma compulsiva.

É à noite, quando os níveis de serotonina diminuem e o stresse se acumula, que os ataques de fome tendem a acontecer com mais frequência. «Algumas pessoas acabam por comer compulsivamente, outras vão petiscando repetidamente», comenta Teresa Branco, fisiologista na gestão de peso. Os efeitos destes apetites súbitos dependem do comportamento adotado e do tipo de alimentos ingeridos, mas podem levar ao consumo, de uma só vez, de 2 mil calorias (o número médio de calorias diárias). Evite-os pondo em prática estes 7 passos simples.

Como controlar os ataques de fome em 7 passos

1. Comece bem o dia

 

A ingestão de um bom pequeno-almoço parece contribuir para a diminuição dos ataques de fome ao longo do dia. «Para que possamos fazer um bom pequeno-almoço é necessário incluir uma peça de fruta, uma boa fonte proteica (como ovo) e uma fatia de pão de centeio», sugere Teresa Branco.

 

2. Prefira os alimentos mais saciantes

 

Tanto os alimentos proteicos como os ricos em gordura saudável dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome. «São exemplo de alimentos ricos em gordura os frutos secos, o abacate, o coco e o queijo. Fontes de proteína mais saciantes incluem queijo fresco e barras proteicas», refere a especialista.

 

3. Coma de 3 em 3 horas

 

Desta forma evita longos períodos de jejum e previne a fome súbita», justifica a especialista. Assim sendo, deve fazer pelo menos 5 ou 6 refeições por dia: pequeno-almoço, lanche a meio da manhã, almoço, lanche a meio da tarde, jantar e ceia.

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4. Coma de forma inteligente

 

Controle a fome optando por alimentos saudáveis e pouco calóricos. Ou seja, «se comer de faca e garfo conjugue alimentos ricos em gordura e em proteína magra e evite misturar hidratos de carbono com gordura. Se ingerirmos hidratos de carbono, fazemos com que a insulina se eleve e todas as calorias da gordura serão depositadas no tecido gordo corporal», explica Teresa Branco.

 

5. Evite o açúcar

 

Os alimentos açucarados ou ricos noutros hidratos de carbono são os mais procurados quando surgem os ataques de fome porque chegam mais facilmente ao cérebro.  Se lhe apetecer um doce, «opte por uma peça de fruta com canela e iogurte, uma gelatina com iogurte, uma barra proteica sem açúcar ou um pedaço de chocolate negro com mais de 70% de cacau», sugere Teresa Branco.

 

6. Encontre uma distração

 

Perante um ataque de fome, saia de casa ou desenvolva uma atividade que o mantenha afastado do frigorífico. «Se não resistir, pode adiantar a hora da próxima refeição», sugere a especialista.

 

7. Aprenda com os erros

 

O ideal após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu é aumentar a atividade física. Além disso, tenha pensamentos positivos como «apesar de ter tido este episódio, não o terei amanhã, porque vou fazer atividade física».

Fontes

Referências

  • Revista Prevenir
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