Como deixar de fumar sozinho?

Uma vez que deixar de fumar é benéfico para a sua saúde independentemente da sua idade, ou há quanto tempo fuma, nunca é tarde para tomar esta decisão. Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), parar de fumar diminui significativamente o risco de morte prematura, mesmo quando fumamos o nosso último cigarro aos 60 anos de idade!

Um fator importante que deve ter em consideração é que parar de fumar é uma forma de se proteger não só a si, mas também aos membros da sua família, colegas de trabalho e amigos que poderiam estar expostos ao fumo do seu cigarro (fumadores passivos).

Como deixar de fumar sozinho

Motivado para começar?

Deixar de fumar sozinho pode ser difícil. No entanto, os benefícios são para a vida toda. Assim sendo, veja em detalhe algumas mudanças positivas que acontecem no seu organismo ao longo do tempo, desde que fuma o seu último cigarro:

• 20 minutos: Em muitas pessoas, a tensão arterial e a frequência cardíaca voltam a atingir valores normais;

• 12 horas: Os valores de monóxido de carbono no sangue voltam ao normal;

• 2 semanas a 3 meses: Vai notar que começa a respirar melhor e a sentir mais energia. Ocorre também uma melhoria na circulação sanguínea, no olfato, no paladar e no controlo da diabetes. Nesta fase podemos, ainda, dizer que diminui o risco de sofrer um «ataque cardíaco».

• 1 a 9 meses: Ocorre um aumento do bem-estar e vitalidade, diminuição da tosse e falta de ar. Nesta fase sente uma melhoria, ainda mais significativa, na respiração.

• 1 ano: Risco de ataque cardíaco diminui para metade.

• 2 a 5 anos: O risco de AVC é semelhante ao de pessoas que não fumam e o risco de cancro da boca, esófago, garganta e bexiga reduz para metade.

• 10 anos: O risco de cancro do pulmão reduz para metade e diminui o risco de cancro no rim e no pâncreas.

• 15 anos: O risco de desenvolver doença coronária é semelhante ao de uma pessoa da sua idade, não fumadora.

Antes do primeiro dia sem cigarros

1- Escreva numa lista todos os motivos pelos quais quer tomar a decisão de deixar de fumar (motivos de saúde, económicos, sociais);

2- Aprenda a identificar os seus hábitos e as situações em sente mais vontade de fumar;

3- Decida qual é o será o seu último dia sem cigarros e marque o dia numa agenda ou calendário;

4- Partilhe a sua decisão com os seus familiares e amigos. Este passo faz com que o compromisso que criou não seja só consigo mesmo, mas também com os que o rodeiam;

5- Até ao dia marcado, procure atrasar o primeiro cigarro da manhã e vá eliminando cigarros ao longo do dia, aumentando o intervalo entre eles e não fumando os cigarros até ao fim;

6- Tente mudar para uma marca de tabaco que lhe agrade menos;

7- Cada vez que pegar num cigarro pense se precisa mesmo de fumar.

Conheça os sintomas de abstinência

Reconhecer os sintomas de abstinência é importante para conseguir encontrar estratégias para os contornar, entre os mesmos os mais habituais são:

• Insónias;
• Irritabilidade;
• Tristeza;
• Diminuição da concentração;
• Sensação de fome;
• Desejo de fumar.

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Dicas para deixar de fumar

O dia chegou, e agora?

• Elimine todos os objetos relacionados com o consumo de tabaco;

• Peça aos seus colegas e amigos que não fumem perto de si e evite estar perto de pessoas que fumem;

• Mantenha objetivos diários, ou seja, em vez de pensar que nunca mais poderá fumar, pense «eu não vou fumar este cigarro»;

• Praticar atividade física ou uma simples caminhada podem ajudar a relaxar e a que se sinta melhor;

• Não compense com a comida! Uma vez que parar de fumar pode aumentar o apetite, nas primeiras semanas, ter essa consciência é importante para manter uma alimentação saudável;

• Controle os seus hábitos de consumo de café e álcool, até sentir menos vontade de fumar;

• Ofereça um presente a si mesmo! Separe num local visível, o dinheiro que poupa diariamente por não comprar tabaco e utilize o mesmo para comprar algo para si, como por exemplo, uma experiência relaxante, uma viagem ou um objeto de que goste;

• Evite os momentos e situações em que habitualmente fumava. Modifique os seus hábitos;

• Se sentir mesmo muita vontade de fumar, procure respirar e relaxar. Releia a lista de todos os motivos pelos quais tomou esta decisão.

O que fazer se tiver uma recaída?

Tenha a consciência de que ter uma recaída não significa que falhou. Afinal, esta situação, pode ser uma forma de aprendizagem para perceber como lidar melhor com futuras dificuldades, não desista!

É muito importante ter em mente de que não precisa de fazer este percurso sozinho, pode pedir apoio ao seu médico, ou a outro profissional de saúde. Além disso, existem vários métodos de substituição disponíveis que o podem ajudar neste processo.

Por fim, informe-se acerca das consultas de cessação tabágica no seu centro de saúde ou ligue para o SNS 24 (808 24 24 24).