Como desenvolver a sua inteligência nutricional
Aprenda a desenvolver a sua capacidade de fazer escolhas entre alimentos saudáveis e não saudáveis e conheça truques para gerir a sua saúde de forma mais eficaz.
Cada vez mais se fala da importância de ter hábitos de vida saudáveis que incluem atividade física regular e alimentação saudável ajustada às necessidades individuais. Também é sabido que existe uma diversidade cada vez maior de produtos alimentares que são, muitas vezes, autênticas tentações às quais é fácil sucumbir. É aqui que entra o conceito de inteligência nutricional como uma arma essencial para manter uma alimentação saudável, variada e equilibrada.
Estas tentações acabam por representar uma recompensa às contrariedades e um escape à rotina. E, de facto, são! São uma compensação rápida, económica e eficaz que nos proporciona uma sensação de fuga.
No entanto, estas sensações de bem-estar são momentâneas. Além disso, essa sensação de prazer não está alinhada com os efeitos que esses alimentos geram no nosso organismo. Infelizmente, as calorias, as gorduras, o açúcar e o sal ingeridos em excesso não se dissolvem à mesma velocidade com que se esvai a sensação de prazer e bem-estar. Os «efeitos secundários», contudo, perduram e podem contribuir a longo e a médio prazo para o aumento de peso, a insulinorresistência, a desregulação das gorduras no sangue, o aumento da pressão arterial, entre outras.
Aprenda a desenvolver a sua inteligência nutricional
Conheça os produtos que prejudicam a sua saúde
Sabe-se que fumar é prejudicial à saúde porque o tabaco contém substâncias nocivas. É, por isso, que há tantas pessoas a deixar de fumar e muitas já o conseguiram. Dado o aumento exponencial de doenças provocadas por más escolhas alimentares, tanto em adultos como em crianças, com impacto na qualidade de vida, talvez esteja na altura de encarar o consumo frequente de alguns produtos alimentares, de uma forma igualmente prejudicial.
Cometer excessos de vez em quando
Isto não quer dizer que de vez em quando não se faça uma opção alimentar menos correta. Acaba por ser «saudável», já que quando se tenta resistir por tempo indefinido à tentação, corre-se o risco de, posteriormente, «sucumbir em grande». Como «o fruto proibido é o mais apetecido», talvez seja melhor escolher os dias em que se vai deliciar com a tentação eleita. No entanto, é fundamental saber com que frequência isso deve acontecer, assim como ter a noção do efeito que pode ter no organismo. Isto é especialmente verdade se já existe algum problema de saúde.
Dicas nos restaurantes
«Não posso ter cuidado com a alimentação, porque almoço fora de casa». Esta é uma frase que se usa com frequência, mas que parte de um pressuposto errado.
Na realidade, com algumas estratégias de defesa, consegue-se ter algum cuidado. A melhor maneira de resistir a alguns alimentos é não os ter na mesa! Quando faz o pedido já poderá estar a utilizar a sua inteligência nutricional. Eis algumas dicas:
- Não é obrigatório consumir as entradas;
- Se o prato inclui batata frita, pode pedir para substituir por arroz ou batata cozida e salada ou legumes;
- Quando as refeições são ricas em enchidos, pode pedir que a travessa traga só uma ou duas rodelas, menos carnes gordas e mais carnes magras (durante o resto do dia, deve evitar o mais possível outros alimentos ricos em gordura e em sal);
- Se optar por um grelhado, mas se o que é-lhe apresentado é uma peça de peixe ou carne quase carbonizada com uma camada de sal na superfície, lembre-se que não é obrigado a aceitar essa refeição;
- Ninguém tem que ficar ofendido se o cliente rejeitar algo que não pediu. Muitas vezes não há grande vantagem em começar a refeição com sopa, especialmente se esta tiver muita batata, muito sal e pouca hortaliça;
- Se a dose for demasiado grande, poderá levar o restante para casa;
- Não se deixe tentar pelos menus grandes, mesmo que alguém lhe relembre pacientemente as «vantagens» de pagar menos e comer mais. Pagar um pouco mais para ingerir muito mais açúcar, gordura e sal não é um bom negócio para a saúde.
Dicas em casa
Para quê procurar na farmácia as vitaminas, as fibras, ou o ómega-3 que pode encontrar nas refeições em sua casa? É em casa que pode ter os ingredientes mais saudáveis, gerir a quantidade e a qualidade da gordura que utiliza para a confeção, assim como a quantidade de sal.
Em primeiro lugar, utilize mais vezes as leguminosas (como, por exemplo, grão, feijão, ervilhas, favas, soja em grão). Estas são ricas em hidratos de carbono de absorção lenta, em proteínas e em fibras. Além disso, estão isentas de gordura. Dada a riqueza em proteínas de origem vegetal destes alimentos, poderá dispensar parte da carne ou peixe. Assim sendo, obtém refeições mais equilibradas e também mais económicas.
Em casa procure ter sempre saladas, legumes ou sopa feita. Uma sopa com pouca batata é ótima para preceder o prato principal. Por outro lado, é uma ótima opção caso lhe apeteça uma refeição mais ligeira de pão com queijo magro. Uma sopa de grão ou feijão com hortaliça poderá até substituir um jantar mais leve.
Quando há um doce como sobremesa, reduza a quantidade de hidratos de carbono e de gordura dessa refeição e aumente os vegetais. Assim, consegue que o total de calorias da refeição não aumente demasiado.
Se tem algum problema de saúde, ou se tem familiares com problemas de saúde, lembre-se de que as refeições podem ser iguais para todos. Veja isso como uma excelente oportunidade para toda a família começar a fazer refeições mais saudáveis e a investir na saúde futura:
- Reduza o aporte de sal ou açúcar;
- Diminua a quantidade de gorduras;
- Elimine os refrigerantes à refeição;
- Assegure hidratos de carbono de boa qualidade;
- Aumente os legumes e as saladas.
Lembre-se de que excessos continuados são prejudiciais até para as pessoas mais saudáveis do mundo.
Quando cozinha
Cozinhar é uma arte e comer será sempre um prazer. No entanto, cozinhar com a consciência de estar a elaborar uma refeição deliciosa que pode competir com um bom suplemento pode ser uma arte e um prazer ainda maiores. Assim sendo, utilize muitos vegetais, variados e coloridos, ricos não só em fibras como em vitaminas e antioxidantes. Seja o seu próprio chef e invente receitas. Experimente alimentos novos, use e abuse das ervas aromáticas. Experimente temperos diferentes.
Se estiver sem imaginação, utilize outras receitas. No entanto, tenha o cuidado de verificar se precisa de reduzir a gordura, o açúcar ou o sal para obter um prato mais saudável, mas igualmente saboroso. E como «os olhos também comem», uma apresentação mais original e arrojada, assim como um ambiente agradável (de preferência sem televisão), vão tornar a refeição ainda mais irresistível.
Os snacks ao longo do dia
Uma boa prova de possuir inteligência nutricional é gerir os pequenos snacks que quer fazer ao longo do dia. Como? Tendo consigo fruta, iogurtes, pão ou bolachas escolhidas por si.
Não se deixe chegar ao ponto de ter muita fome para fazer uma refeição intermédia. Estará mais suscetível de se deixar tentar por produtos alimentares de conteúdo nutricional suspeito, que nessas alturas lhe parecerão terrivelmente sedutores. O melhor antídoto é prevenir. Assim sendo, tente controlar a sensação de saciedade ao longo do dia, o que também ajudará a manter a lucidez nas escolhas que faz às refeições principais.
Além disso, tente limitar o consumo de produtos alimentares embalados muito processados. Veja sempre a composição nutricional disponível nos rótulos, onde se apresenta a quantidade de nutrientes por cada 100 g de produto. Por exemplo, nas bolachas prefira as que tiverem menos de 13 a 15 g de gordura e menos de 0,3 g de sal por 100 g. Opte também por produtos com mais de 5 g de fibras.
Além disso, não se esqueça de que, mesmo sendo pouca, a qualidade da gordura existente nestes produtos processados é geralmente prejudicial (vegetal hidrogenada). O pão é sempre uma opção melhor do que qualquer bolacha e do que qualquer bolo aparentemente seco e inofensivo.
Pratique a inteligência nutricional nos supermercados
Em primeiro lugar, evite ir às compras com fome e leve sempre a lista do que precisa. Não perca tempo em corredores onde estejam produtos de que não necessitará. Poupa tempo, dinheiro e saúde. Se, por outro lado, precisar de comprar alimentos menos saudáveis para uma ocasião especial, leve apenas as quantidades necessárias para utilizar nessa ocasião.
Por fim, evite ter a despensa e o frigorífico com muitos alimentos que possam ser motivo de tentação.
Atenção aos suplementos alimentares
Os suplementos alimentares (vitaminas, minerais, entre outros) não devem ser tomados indiscriminadamente sem a orientação de profissionais de saúde, sob o risco de serem uma sobrecarga para o organismo. Os suplementos proteicos para aumentar a massa muscular, por exemplo, podem, entre outras coisas, provocar sobrecarga renal.
Cuidado com as dietas «milagrosas»
Se precisar de perder peso, exerça a sua inteligência nutricional e não se deixe influenciar por «dietas» milagrosas. Assim sendo, procure informação sobre uma dieta ajustada às suas necessidades, junto de quem realmente a sabe dar: profissionais de saúde licenciados em nutrição.
Por fim, junte-se à comunidade Diabetes 365º!
Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP)