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Duelo alimentar: quinoa vs. leguminosas

Ouvimos falar cada vez mais da quinoa, mas será que é melhor do que leguminosas, como o feijão, as lentilhas ou as favas? Descubra quem sai vencedor deste duelo!

Numa sociedade onde a integração de alimentos do mundo se tornam modas fáceis de comunicar nas redes sociais é importante perceber do que se fala e porque se deve estar atento.

 

O ano de 2013 foi declarado pelas Nações Unidas como o Ano Internacional da Quinoa, reforçando-o como alimento seguro e importante na erradicação da pobreza.

 

Hoje em dia fala-se de forma recorrente da quinoa como um superalimento e como uma excelente fonte de proteína. Contudo, se olharmos para as leguminosas presentes no nosso padrão alimentar mediterrânico (que outrora tanto alimentaram os portugueses) percebemos que são uma melhor opção no fornecimento de proteína, comparativamente com a quinoa, proveniente dos Andes.

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As leguminosas, sejam as secas (feijão, grão, lentilhas) ou as frescas (ervilhas ou favas), são grandes fontes de proteína, muitas vezes associados a um cereal como alternativa à proteína animal, devendo ser integradas numa dieta diversificada e estruturada. Exemplo disso é a sopa de grão com espinafres e um pedaço de pão/broa tão comuns na dieta dos nossos avós.

 

Traduzindo em números, 100 g de quinoa fornece cerca de 14 g de proteína, por oposição às lentilhas que têm 25 g ou ao feijão manteiga que tem 22 g.

 

Ambos os grãos são ótimas escolhas alimentares para quem pretende remover ou diminuir a ingestão de glúten da sua alimentação, pois nenhum deles o contém. Ambos são bons fornecedores de hidratos de carbono e têm um baixo índice glicémico, o que os torna num acompanhamento de excelência para as refeições na diabetes.

 

Podemos ainda destacar a utilização das leguminosas como uma estratégia para a base das sopas da diabetes, sendo uma forma de enriquecer em micronutrientes e de assegurar um reforço de fibra, com o equilíbrio entre hidratos de carbono de baixo índice glicémico e um excelente aporte proteico.

 

Como não há bela sem senão, é de destacar que os grãos, seja a quinoa ou as leguminosas mais comuns são fontes de antinutrientes, razão pela qual devem ser previamente demolhados, uma vez que os antinutrientes comprometem a absorção de alguns minerais.

 

Destacamos ainda a riqueza de potássio, magnésio, cálcio, fósforo e ferro na quinoa que motivam a sua denominação como superalimento, tudo isto aliado  ao perfil de gordura polinsaturada e ao equilíbrio dos diferentes aminoácidos que compõem as suas proteínas, sendo um alimento saudável a integrar na dieta de forma regular. Contudo não é de descurar a mais valia das leguminosas como fornecedores de hidratos de carbono de qualidade e proteína em dose alta.

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