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Fazer exercício físico em casa

Se antes o exercício físico era uma atividade mais reservada para o exterior ou para o ginásio, hoje, essa realidade está a mudar. São cada vez mais as pessoas que se mantêm ativas em casa e seguem referências online. Que tal integrar esta tendência na sua rotina?

A atividade física é muito importante para quem sofre de diabetes. Em primeiro lugar, contribui para a perda de peso, ajuda a reduzir o açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina. Por outro lado, ajuda no controlo dos níveis de colesterol LDL (o colesterol «mau») e no aumento dos níveis de colesterol HDL (o colesterol «bom»), com efeitos protetores para o coração. Assim sendo, o ideal é manter-se ativo, seja no exterior, no ginásio ou fazendo exercício físico em casa.

 

A American Diabetes Association (ADA) recomenda que adultos com diabetes façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana, acompanhados por 2 a 3 sessões de treinos de força. Os exercícios aeróbicos são os que utilizam o oxigénio como fonte de energia principal. Isto é, aumentam a capacidade respiratória e cardiovascular, acelerando o metabolismo. São normalmente de longa duração e de baixa ou moderada intensidade (como, por exemplo, a caminhada, a corrida, a natação e a dança). Os exercícios anaeróbicos, do outro lado, envolvem um esforço localizado, são normalmente de alta intensidade e curta duração. Estes aajudam a construir massa muscular, aumentando força e resistência (musculação, corrida de velocidade, pilates).

Começar a fazer exercício físico em casa para uma vida mais ativa

Tornar-se mais ativo não exige a inscrição num ginásio. A sua dose de atividade física recomendada pode ser feita com tranquilidade, mesmo a partir de casa! Existem várias razões para escolher treinar em casa: é fácil, barato, e pode ser feito em qualquer momento do dia. Além disso, numa época de pandemia o ginásio, assim como em qualquer espaço confinado, proporciona um risco acrescido de transmissão de infeções.

 

Mas como realizar um plano de treino desde casa que seja fácil e eficiente? Em primeiro lugar,escolha os exercícios a realizar. Aqui alguns exemplos: 

 

Caminhar ou correr

 

São os exercícios aeróbicos mais fáceis e práticos de executar. Sim, pode caminhar também sem sair de casa! Escolha um lugar livre na sua casa e pratique uma marcha de cerca de 30 minutos. Alternativamente, pode subir e descer as escadas ou utilizar uma passadeira. As tarefas domésticas que envolvem caminhar, como limpar o chão ou passar o aspirador também contam. Alternativamente, pode substituir os exercícios com uma corrida de moderada intensidade.

 

Dançar

 

Porque caminhar ou correr quando se pode dançar? Motive-se e tenha um seu dia a dia diferente com uma rotina de dança feita em casa. Pratique uma dança que já conhece ou aprenda uma nova, utilizando como suporte música, vídeos ou aulas virtuais que pode encontrar facilmente e de forma gratuita online. Entre as melhores opções para diabéticos recomendamos pop, ballet ou zumba.

 

Pedalar

 

As bicicletas estáticas oferecem a possibilidade de um treino aeróbico sem cansar as suas articulações. Isso é importante, considerando que pessoas com diabetes tipo 2 são mais propensas a desenvolver osteoartrite do que as pessoas sem diabetes.

 

Treino de resistência

 

Para fazer exercício físico em casa para aumentar a força muscular pode usar alteres (mas garrafas de água e enlatados funcionam bem também) ou utilizando o próprio corpo como peso. Os mais fáceis de fazer em casa são bíceps, tríceps, agachamentos, abdominais e pranchas. Tente iniciar com uma serie de 12 repetições por cada um, e vá aumentando o número de séries.

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5 exercícios para fazer em casa

Em segundo lugar, combine treinos aeróbicos e anaeróbicos. Alterne, por exemplo, a caminhada que é boa para a saúde cardiovascular, com o treino de resistência, que fortalece os músculos.

 

E, por fim, treine com cuidado. Para treinar em segurança, os níveis de açúcar no sangue antes do exercício devem estar entre os 100 e 250 (mg/dL). Se os níveis estiverem abaixo de 100 (mg/dL) faça um pequeno lanche com uma peça de fruta ou uma bolacha seca. Evite os exercícios de alta intensidade se o açúcar no sangue estiver acima de 250 mg/dL. Além disso, comece devagar se não tem o hábito de treinar e aumente de forma gradual o tempo, a resistência e a intensidade à medida que fica mais apto e mais forte. Use calçado apropriado para fazer desporto e evite, sempre que possível, treinar descalço. Faça sempre um breve alongamento antes e depois do seu treino para evitar danos a músculos e articulações.

Referências
  • Mayo Clinic

  • Healthline

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