Já tem as suas vitaminas de hoje?

As vitaminas são nutrientes, o que, de uma forma simples, significa que alimentam o funcionamento do nosso organismo – tal como as proteínas, as  fibras, os hidratos de carbono e os sais minerais. Cada um destes nutrientes tem uma função – e a das vitaminas é atuar no metabolismo, o que significa que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Por exemplo, estimulam e fortalecem o sistema imunitário, o que significa que contribuem para evitar doenças. Apesar desta importância, a verdade é que o organismo não produz vitaminas. É preciso ir buscá-las à alimentação. Sobretudo às frutas e aos legumes – uma boa razão para que haja sempre uma boa dose destes alimentos nas refeições diárias, até porque fornecem também  fibras e sais minerais. São, pois, escolhas saudáveis.

Vitaminas: excesso não, carência muito menos

É certo que cada uma desempenha um papel específico no organismo, mas agrupam-se em 2 tipos de acordo com as substâncias que as dissolvem:

• Hidrossolúveis – São solúveis em água e absorvidas pelo intestino: as do complexo B e a C. Não são armazenadas pelo organismo, sendo expelidas com a urina.

• Lipossolúveis – São solúveis em gorduras e absorvidas também pelo intestino com a ajuda de sais biliares produzidos pelo fígado: A, D, E, K. Armazenam-se no organismo, pelo que, em excesso, podem ser prejudiciais.

É certo também que se pode colocar a questão do excesso de vitaminas, mas o problema maior está na escassez: é que, como deixa o sistema de defesas do organismo mais desprotegido, pode abrir caminho a algumas doenças.

Frutas e legumes são as principais fontes de vitaminas

As vitaminas têm nomes científicos mas são mais conhecidas pelas maiúsculas das letras. E isto acontece porque foram assim classificadas à medida que iam sendo descobertas, no início do século XX.

Vitamina A

Encontra-se nos alimentos de origem animal, por exemplo no leite e no ovo, mas também nos vegetais de folhas verde-escuras e nas frutas amarelas e alaranjadas. Intervém na visão e na saúde da pele, pelo que a sua escassez pode causar problemas nos olhos, bem como secura cutânea e menos resistência às infeções.

Vitamina C

As frutas são a melhor opção para abastecer o organismo desta vitamina: ananás, laranja, limão, maracujá são só alguns exemplos. Em causa está o combate ao stresse e o fortalecimento do sistema imunitário – daí que se considere um «antibiótico natural». A principal doença associada à falta de vitamina C é o escorbuto, que se caracteriza por hemorragias internas.

Vitamina D

O óleo de fígado de peixe, o salmão, a manteiga e a gema de ovo são boas fontes, desta vitamina essencial para a saúde dos ossos e, portanto, para a prevenção de doenças como a osteoporose e o raquitismo. Precisa da ação dos raios solares para atuar, mas apenas em doses q.b.

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Vitamina E

Óleos vegetais, gema de ovo, frutos secos e cereais são os alimentos onde é possível obter esta vitamina, que ajuda a prevenir o envelhecimento da pele, mas também protege das doenças cardiovasculares e oncológicas.

Complexo B: B há muitas

A primeira vitamina a receber esta letra do alfabeto foi a tiamina, mas foram descobertas outras de natureza semelhante, o que conduziu à criação do chamado complexo B.

Vitamina B1

Encontra-se em vegetais como a alface, os espinafres, a beringela, os cogumelos, mas também nas leguminosas e nos cereais integrais, e ainda na carne de vaca e de aves. Auxilia na formação do sangue e contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, além de prevenir o envelhecimento e combater a fadiga.

Vitamina B2

Os vegetais, os cereais integrais, o leite e a carne são boas fontes desta vitamina. A vitamina B12 previne doenças oculares como as cataratas e intervém na saúde da pele, bem como na produção de adrenalina.

Vitamina B3

Fígado, leite, gema de ovo, vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, tomate e abacate são alguns alimentos ricos nesta vitamina. A vitamina B3 ajuda a reduzir o colesterol e os triglicéridos.

Vitamina B5

Cereais integrais, ovo, leite, amendoim e geleia real são boas opções para ingerir esta vitamina, cujo papel passa pela prevenção da degeneração das cartilagens e pela ajuda na construção de anticorpos.

Vitamina B6

Incluir na alimentação soja, amendoim, feijão, espinafres, banana e tomate são boas formas de ingerir esta vitamina. É importante na manutenção do sistema nervoso e na prevenção das doenças cardíacas.

Vitamina B7

Carnes de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor e ervilha são alimentos ricos nesta vitamina. A ingestão de vitamina B7 promove o crescimento das células e intervém na redução de açúcar no sangue.

Vitamina B9

É uma das vitaminas que faz parte dos cuidados pré-natais pois é essencial na construção e funcionamento dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso.

Vitamina B12

Fígado e rins, leite, ovos e peixe são alimentos com esta vitamina. A vitamina B12 está associada ao funcionamento das células e do tecido nervoso, bem como à formação de glóbulos vermelhos.

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