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Meditação para dormir: como fazer?

Muitas vezes achamo-la uma prática demasiado espiritual. Mas, de facto, a meditação para dormir está estudada. E o seu papel no bem-estar e saúde gerais (inclusivamente no controlo glicémico) é já indiscutível.

Já ouviu falar da prática da meditação para dormir?  Além de o ajudar a dormir melhor, e sendo uma técnica de relaxamento, pode acalmar a mente e o corpo. Enquanto aumenta a sua paz interior. Mas será que o controlo da glicemia também beneficia com a prática?

Uma prevalência já muito relevante 

Entre 35 e 50% dos adultos em todo o mundo experimentam regularmente sintomas de insónia. Eficaz para apaziguar pensamentos inoportunos, a meditação para dormir não só confere um profundo relaxamento que conduz a um estado ideal para um sono revigorante, como também promove decerto impactos significativos na saúde e na disposição.

 

Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care mostra que pessoas com diabetes tipo 2, que têm como hábito exercitar a concentração mental, podem ter menor probabilidade de sofrer de depressão e apresentam melhor controlo sobre a diabetes. O estudo indica, ainda, que o facto de esses doentes se sentirem mais saudáveis promove o bom funcionamento do corpo em geral. A investigação concluiu, também, que exercitar a mente ajuda a reduzir o stresse. Um fator, aliás, de risco para as doenças cardiovasculares. Que são, por sua vez, uma das principais complicações da diabetes.

Benefícios da meditação para dormir

Adotar técnicas de meditação antes de dormir leva a que se reorientem os pensamentos, substituindo as preocupações por instruções que conduzem ao relaxamento. Mas mesmo quem não tem dificuldade em adormecer pode beneficiar das práticas de meditação. Sobretudo, ela vai conferir qualidade às horas de descanso. E quanto melhor se dorme, melhor será o aproveitamento que se faz do tempo desperto.

 

Num estudo revelado, em 2015, investigadores analisaram a forma como a meditação mindfulness afetou 49 adultos com problemas de sono moderado. Os participantes foram designados para 6 semanas de meditação ou educação sobre higiene do sono, de forma aleatória. Portanto, o grupo de meditação experimentou menos sintomas de insónia e menos fadiga diurna.

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Os investigadores concluíram que meditar ajuda de várias maneiras melhorando a resposta de relaxamento e o controlo do sistema nervoso autónomo. Assim sendo, a meditação aumenta, também, a melatonina (a hormona do sono) e a serotonina (precursora da melatonina). Outros fatores observardos passam por:

 

  • Redução da frequência cardíaca.
  • Diminuição da pressão arterial.
  • Ativação das partes do cérebro que controlam o sono.
  • Melhorias do humor.
  • Alívio do stresse.
  • Redução da ansiedade e aumento do foco.
  • Melhoria da cognição.
  • Redução da vontade de fumar.
  • Melhoria da resposta à dor e do controlo a tensão (pressão arterial) alta.
  • Melhoria da saúde do coração e redução da inflamação.

Como meditar

Sendo uma prática simples, a meditação pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora já que não precisa nem de ferramentas, nem de equipamentos especiais. A única coisa de que vai precisar é de alguns minutos diários. Ao reservar tempo do seu dia para a meditação, terá mais hipóteses de usufruir dos seus benefícios. Sendo iniciante na arte de meditar o mais indicado será optar pela meditação guiada na qual alguém o conduz em cada etapa da meditação. Desde a respiração ao relaxamento do corpo e à visualização de imagens. Pode recorrer a podcasts ou aplicações de meditação ou a serviços de streaming online, como o Spotify.

 

Passos a seguir:

 

  1. Escolha uma gravação. Diminua a luz do telefone ou dispositivo que estiver a usar para ouvir a meditação guiada.
  2. Encontre uma área tranquila. Deite-se na cama e respire profunda e lentamente. Comece a gravação.
  3. Concentre-se na voz da pessoa.
  4. Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire profundamente. Concentre-se na sua respiração.
  5. Se um pensamento surgir, deixe-o ir. Volte lentamente a sua atenção para a gravação e concentre-se novamente na sua respiração.

 

Em resumo, ao tentar meditar para dormir, seja paciente consigo mesmo. A prática de meditação é apenas isso – uma prática. Comece meditando de 3 a 5 minutos antes de dormir. Com o tempo, aumente lentamente para 15 a 20 minutos. Levará algum tempo para aprender a aquietar a sua mente. Mas não desista. Os benefícios, como vê, serão mais que muitos. 

Referências
  • Healthline

  • Sciences et Avenir

  • Centre National de la Recherche Scientifique (CNRS)

  • JAMA Internal Medicine

  • Revista Diabetes (APDP)

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