O consumo de peixe na dieta diabética

O peixe é um ótimo alimento para os diabéticos e, felizmente, é um produto amplamente disponível no território português. O consumo de peixe, especialmente quando grelhado e consumido ao pé da praia, é um prazer associado à cultura da dieta portuguesa tanto que, de acordo com a Organização da Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO), Portugal é o terceiro maior consumidor mundial de peixe a seguir à Islândia e ao Japão. Ou seja, é o maior consumidor de peixe na Europa.

Fora do país, o aumento no consumo de peixe é uma tendência mundial, depois de o alimento ter sido reconhecido internacionalmente como saudável. Por outro lado, a carne (e especialmente vermelha e processada) tem sido cada vez mais apontada como um alimento de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, cancro e diabetes tipo 2.

5 benefícios do consumo de peixe para os diabéticos

• É uma fonte de proteínas e vitaminas: o peixe é uma fonte de ómega 3 e de vitamina D. De acordo com o a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC) «os ómegas 3 são gorduras polinsaturadas (e.g. gorduras boas) essenciais para o crescimento, desenvolvimento e reparação do nosso corpo. É necessário assumi-los através da alimentação, enquanto o nosso organismo não os produz naturalmente». Por outro lado, a vitamina D é fundamental para o nosso crescimento e para o sistema imunitário.

• Reduz o risco cardiovascular: De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os diabéticos têm um risco de doença cardiovascular 2 a 3 vezes maior do que a população geral. Peixes e mariscos, além de apresentarem baixos níveis de gordura, contêm os ómega-3 que ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue, preservando o coração.

• Ajuda a controlar a glicose: além de apresentarem baixos níveis de gordura, podem ajudar a manter os níveis de glicose sob controlo. De facto, os ómegas-3 melhoram a sensibilidade à insulina.

• Contribui para reduzir os riscos na gravidez: as grávidas correm o risco de desenvolver diabetes gestacional, uma condição na qual os níveis de glicose podem ficar fora de controlo. O peixe é um alimento que ajuda a estabilizar os níveis de insulina. Ao mesmo tempo, contém ferro, cálcio e ácido fólico, fundamentais para o correto desenvolvimento do feto.

• • Diminui o risco de neuropatia diabética: o peixe fornece nutrientes essenciais (vitamina B12, fósforo e vitamina D) para proteger os nervos e prevenir o desenvolvimento de neuropatia diabética, uma complicação do diabetes 1 e 2.

Quais os melhores peixes a consumir?

Os melhores peixes a consumir são os peixes gordos ricos em ómega-3. Os peixes gordos são os que acumulam gordura porque precisam viajar longas distâncias: salmão, sardinhas, anchovas, atum cavala e truta. A American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de peixe gordo 2 a 3 vezes por semana. De seguida, encontramos os semi-gordos como a dourada, e o robalo. Os peixes mais magros – pescada, tamboril, linguado e bacalhau – não contêm muito ómega-3, mas são igualmente uma fonte nutricional excelente devido ao conteúdo de vitaminas e proteínas.

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Peixe: aprenda a escolher bem

Na escolha do peixe é também importante lembrar que alguns contêm elevados níveis de mercúrio. O mercúrio é um metal pesado presente em quase todos os peixes. No entanto, os peixes predadores como, por exemplo, o tubarão, o espadarte e o atum podem conter níveis prejudiciais para a saúde. Isto porque caçam outros peixes que contêm mercúrio, acumulando a sua quantidade. O mercúrio é considerado tóxico para o sistema nervoso, digestivo e imunológico, sendo particularmente perigoso para as grávidas e crianças abaixo dos 3 anos.

Por fim, o método de preparação da pode ter um impacto na sua qualidade nutricional. Assim sendo, é aconselhável privilegiar os métodos que não requerem muita gordura, preferindo preparações na grelha, a vapor, ou no forno.