Conhecer os tipos de açúcar dos alimentos

Os hidratos de carbono, também conhecidos como açúcares ou sacarídeos, possuem um papel muito importante na nossa dieta. Afinal, a glicose é a unidade básica que o organismo utiliza para gerar energia e, mesmo que sem ingerir hidratos de carbono na alimentação, o organismo é capaz de gerar glicose a partir de outros «ingredientes». E quando é necessário restringir o seu consumo, vale a pena conhecer os diferentes tipos de açúcar dos alimentos.

Na diabetes, o metabolismo dos açúcares está alterado, o que requer um cuidado especial com estes nutrientes. Para um bom controlo da diabetes, é essencial ter em conta os diferentes açúcares que existem, como são absorvidos pelo nosso organismo e o papel que têm no controlo glicémico (isto é, os níveis de açúcar que circulam no sangue).

Os hidratos de carbono são divididos em hidratos de carbono simples ou hidratos de carbono complexos, consoante o número de moléculas de açúcar que possuem na sua estrutura química. E estão naturalmente presentes nos alimentos ou podem ser adicionados no seu processamento.

Quando consumimos hidratos de carbono, estes são destruídos durante a digestão até se tornarem apenas moléculas simples, as tais unidades básicas que o organismo precisa para gerar energia. Por fim, no intestino, essas moléculas mais pequenas são absorvidas, entram na corrente sanguínea e fornecem energia às células do nosso corpo.

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Os diferentes tipos de açúcar dos alimentos

Os hidratos de carbono simples

Os hidratos de carbono simples, ou açúcares, englobam os monossacarídeos e os dissacarídeos. Os monossacarídeos representam apenas uma molécula de açúcar, e podem ser:

• Glicose: a mais importante fonte de energia e o hidrato de carbono simples mais comum, é encontrado nos alimentos ligado a outros açúcares;
• Frutose: presente no mel, na fruta e alguns vegetais, é também utilizada como aditivo para adocicar os alimentos processados;
• Galactose: existe nos lacticínios ligada à glicose, formando a lactose.

Os dissacarídeos representam duas moléculas ligadas entre si, das quais uma delas é sempre glicose:

• Sacarose (frutose + glicose): presente na fruta e no mel, é também o vulgar «açúcar» que temos na nossa cozinha e é usado para fazer bolos, chocolates, refrigerantes, etc;
• Lactose (galactose + glicose): presente no leite e seus derivados;
• Maltose (glicose + glicose): encontra-se no malte e na cerveja.

Os hidratos de carbono complexos

Os hidratos de carbono complexos, também chamados de polissacarídeos, são vários monossacarídeos ligados entre si, nomeadamente:

• Amido: principal constituinte, por exemplo, da batata, batata-doce, cereais (arroz, trigo, cevada, etc.) e seus derivados (pão, massas, etc.), e leguminosas como o feijão, lentilhas e ervilhas. O amido é digerido no intestino até ser quebrado em açúcares simples (glicose) que são absorvidos e levados às células;

• Fibras alimentares: estão presentes, sobretudo, nos vegetais, frutos secos e nas cascas da fruta e leguminosas. O maior exemplo é a celulose. Ao contrário do amido, as fibras alimentares não são digeridas no intestino. As fibras tornam a absorção da glicose mais lenta e possuem a importante função de «limpar» o intestino;

• Glicogénio: os açúcares em excesso são armazenados no fígado na forma de glicogénio.

De que maneira os diferentes hidratos de carbono afetam a diabetes?

Para compreendermos de que maneira os alimentos (e neste caso os açúcares) afetam a diabetes é importante falar no índice glicémico. O índice glicémico é baseado na rapidez com que os hidratos de carbono, em particular os açúcares, dos alimentos são absorvidos no intestino e aumentam a glicemia do sangue.

Assim sendo, os alimentos com índice glicémico elevado são os que são absorvidos pouco tempo após serem ingeridos, pelo que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e causam picos de glicemia. Pelo contrário, alimentos com baixo índice glicémico são absorvidos mais lentamente e, portanto, criam níveis mais sustentados e estáveis de glicemia.

O índice glicémico dos diferentes tipos de açúcares

Os hidratos de carbono simples, por já serem pequenas moléculas, possuem um índice glicémico alto. Ou seja, são rapidamente absorvidos e criam picos de açúcar alto no sangue (hiperglicemia). O consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares simples – frutas, mel, doces, chocolates, refrigerantes – pode causar picos de glicemia prejudiciais ao controlo da diabetes e que contribuem para outros problemas, como a obesidade ou aumento do risco cardiovascular.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares simples corresponda a menos de 5% das necessidades calóricas. Ou seja, apesar de essas necessidades variarem de indivíduo para indivíduo, para cumprir esta recomendação é sempre necessário evitar alimentos com açúcares adicionados.

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Conhecer os tipos de açúcar dos alimentos

Por outro lado, os hidratos de carbono complexos, por serem digeridos e, consequentemente, absorvidos mais lentamente no organismo, possuem um índice glicémico mais baixo e não criam picos de glicemia. A presença de fibras nos alimentos é igualmente benéfica, pois torna mais lenta a absorção dos hidratos de carbono. A presença de gorduras nos alimentos também atrasa a absorção da glicose, mas é uma opção menos saudável.

Por fim, na escolha dos alimentos devemos ter em conta toda a sua composição. Assim senndo, uma alimentação mais saudável na diabetes inclui alimentos com hidratos de carbono mais complexos, pouco processados, ricos em fibras e pobres em gordura. Deve ser aumentado o consumo de vegetais, leguminosas e cereais não processados, bem como evitada a fruta em excesso (sobretudo a de elevado índice glicémico), as gorduras e açúcares adicionados.