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Os 5 melhores frutos secos para a diabetes

Os frutos secos são excelentes aliados no controlo da fome e uma alternativa saudável a snacks com elevados teores de açúcares e gorduras. Mas quais são os melhores frutos secos para a diabetes? Conheça os benefícios e descubra as melhores escolhas para quem tem diabetes.

A categoria de alimentos a que chamamos frutos secos compreende os oleaginosos (avelãs, amêndoas, nozes, pistáchios, pinhões, por exemplo) e os frutos sujeitos a desidratação (ameixas, alperces e figos secos, passas de uva). Todos são mais calóricos do que a fruta normal. Por um lado, a fruta desidratada é a mais calórica porque apresenta uma maior concentração de açúcares, resultante da perda de água e vitaminas no processo de desidratação. Por outro lado, os frutos secos oleaginosos apresentam um elevado teor de gorduras (cerca de 60% da composição total).

 

Entre as 2 subcategorias, os frutos oleaginosos possuem benefícios nutricionais mais evidentes pois, apesar de ser «gordurosos», as gorduras que os compõem são insaturadas (principalmente ómega-3 e ómega-6). Os ómegas-3 combatem a inflamação responsável pelo aparecimento de várias doenças, contribuem para o equilíbrio do sistema nervoso e são úteis útil na prevenção das doenças cardiovasculares. Ou seja, podem ajudar a combater algumas das principais complicações presentes nos doentes diabéticos. Em segundo lugar, os frutos secos são ricos em vitaminas antioxidantes (principalmente vitamina E), minerais (cálcio e sódio, entre outros), e fibra, que ajudam a controlar a fome e favorecem o trânsito intestinal.

 

Não hesite a integrar esses superalimentos na sua dieta, mas faça sempre atenção a os consumir em moderação e favoreça, sempre que possível, as versões não processadas (sem adição de sal ou açúcares).

 

Em primeiro lugar, é necessário que saiba que alguns são melhores do que outros para quem sofre de diabetes. Então, eis aqui o nosso top 5 para uma dieta saudável para a diabetes:

Os 5 melhores frutos secos para a diabetes
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    Amêndoas

    De acordo com um os resultados de um ensaio clínico, cujos resultados foram publicados na revista Metabolism em 2011, as amêndoas ajudam a controlar o nível de glicemia no doente diabético. Ao mesmo tempo, as amêndoas reduzem o stresse oxidativo, que é um fator-chave no desenvolvimento da diabetes e doenças cardíacas.

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    Nozes

    De acordo com um estudo publicado no  Science Daily, consumir nozes dá uma sensação de saciedade e reduz o desejo de consumir outros alimentos. Os participantes no estudo relataram ter menos fome durante a semana em que consumiram a porção diária recomendada pela American Diabetes Association (ADA) – 48 gramas (o equivalente a cerca de 9 a 10 nozes sem casca) – do que durante a semana em que receberam o placebo.

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    Pistácios

    Os pistácios, graças ao seu conteúdo de vitamina B6, tem a capacidade de reduzir o colesterol. Assim sendo, são importantes aliados para a saúde cardiovascular do doente diabético. Além disso, de acordo com um estudo de 2014 publicado na Review of Diabetic Studies, comer pistácios ajuda a melhorar o nível de glicemia em pessoas que sofrem de diabetes.

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    Cajus

    Ricos em vitaminas B6 e E, os cajus são antioxidantes, cardioprotetores e benéficos para o sistema imunitário. Quando comparados a outros frutos secos, os cajus são menos calóricos e, assim sendo, têm menos impacto no nível de glicose no sangue ou no peso.

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    Amendoins

    O amendoim é uma ótima fonte de proteínas, fibras e minerais (potássio, ferro, e iodo), vitaminas do grupo B e ácido fólico. Similarmente aos outros frutos secos aqui mencionados, os amendoins podem ajudar na perda de peso, auxiliando no controlo dos níveis de açúcar e do apetite, com benefícios em termos de gestão da diabetes e redução do risco de doença cardiovascular.

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Referências
  • Science Daily

  • Parham M, et al., 2014.

  • Li S-C, et al., 2011.

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