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Quem tem diabetes pode comer arroz?

Os portugueses adoram-no. Temos pratos para todos os gostos. No entanto, o seu índice glicémico é elevado. Poderão os diabéticos comer arroz?

Muito consumido pelos portugueses, o arroz é a terceira maior cultura cerealífera do mundo, apenas ultrapassada pelo milho e pelo trigo. Além de ser rico em hidratos de carbono, o arroz tem um índice glicémico elevado. Mas há variedades que são melhores do que outras.

 

Existem 7 espécies de arroz, um cereal que alimenta mais da metade da população humana. A China, a Índia e a Indonésia são os países que mais o produzem. Todavia, por cá, ainda que em quantidades bastante inferiores, também se cultiva. Portugal é o maior consumidor da Europa, com valores superiores a 15 quilos per capita por ano.

Espécies deste cereal

Apesar de existirem sete espécies, são mais de 40 000 as variedades de arroz contabilizadas. As mais consumidas em território nacional são:

 

Arroz carolino

 

É o tipo mais comum em Portugal. Durante a sua confeção, absorve totalmente a água e os temperos, tornando-se num prato muito saboroso. Depois de cozido, o grão fica envolto numa goma cremosa.

 

Arroz basmati

 

Este aromático, de grãos longos, é originário da Índia. Distingue-se dos outros pelo seu aroma intenso e pela sua capacidade de reter água sem formar grumos.

 

Arroz agulha

 

Também é dos mais consumidos em Portugal. É mais comprido do que o carolino e, por isso, mais fácil de cozinhar. De textura solta, é um tipo de arroz ideal para pratos como o arroz de ervilhas ou o arroz de cenoura. Também é dos mais consumidos em Portugal.

 

Arroz integral

 

Como não passa pelo processo normal de industrialização, preserva as suas qualidades nutricionais ao manter a integridade do grão. Em relação ao arroz branco, o mais comum, o integral contém um maior teor de fibra e de alguns micronutrientes, como o magnésio.

 

Arroz selvagem

 

É, na verdade, a semente de uma cepa de capim aquático cultivada na América do Norte. Os grãos são longos e finos, tradicionalmente pretos ou castanhos. É mais difícil de cultivar e colher do que os outros tipos de arroz.

 

Arroz arbóreo

 

É um tipo de arroz branco italiano de grãos curtos. Conhecido por ser o ingrediente principal do risoto, uma popular especialidade gastronómica italiana, é rico em amido.

 

Arroz japonês

 

Engloba variedades como a koshihikari, a hitomebore e a akitakomachi. Este arroz de grão curto é um clássico da dieta japonesa mas também está à venda por cá. No entanto, nos supermercados, é rotulado como arroz de sushi. Quando cozido, fica pegajoso e pode ser facilmente enrolado ou modelado em bolas.

 

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A fruta na alimentação da pessoa com diabetes

As suas propriedades nutricionais

Independentemente da variedade, o arroz é um alimento rico em hidratos de carbono. Fornece energia ao organismo através da libertação de açúcares lentos durante o processo digestivo. Ainda que tenha um índice glicémico elevado, é fonte de vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio e ferro. Por exemplo, uma porção de 100 g de arroz branco cozido contém 70,4 g de água, 2,3 g de proteínas, 26,3 g de glícidos, 0,5 g de fibras, 0,2 g de lípidos e 119 kcal.

 

O integral é ainda mais rico. Ao passo que, nas variedades processadas, a camada que contém algumas das vitaminas e dos sais minerais essenciais é removida, neste método de produção esse revestimento é preservado, o que o torna num alimento (ainda) mais saudável. Assim, uma porção de 100 g de arroz integral cozido contém 70,3 g de água, 2,5 g de proteínas, 24,6 g de glícidos, 1,4 g de fibras, 0,8 g de lípidos e 118 kcal.

As variedades mais indicadas para os diabéticos

As pessoas que sofrem de diabetes têm de ter cuidados acrescidos com a alimentação. Têm de fazer uma seleção mais criteriosa dos ingredientes alimentares que confecionam e que ingerem. Como o pâncreas não segrega insulina suficiente, uma hormona fundamental para o metabolismo dos açúcares, das gorduras e das proteínas, as fontes de energia do organismo, os açúcares provenientes da digestão e da transformação dos alimentos não são metabolizados.

 

Em consequência disso, os níveis de glicose (açúcar) no sangue aumentam. Contudo, para não agravar o problema e para manterem um peso equilibrado, para além da prática regular de exercício físico, os diabéticos necessitam de reduzir o consumo de doces e de gorduras. Também devem moderar o consumo de frutas, vegetais e outros alimentos com um índice glicémico elevado, como é o caso do arroz, não exagerando nas doses.

 

Então não posso comer arroz?

 

Isso não significa, no entanto, que não o podem ingerir, desde que o façam com conta, peso e medida. Um estudo científico divulgado pelo British Medical Journal alerta que as pessoas que ingerem regularmente grandes quantidades de arroz branco cozido correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se o fizerem apenas ocasionalmente, não existem grandes problemas, desde que não ultrapassem as 60 g de hidratos de carbono por refeição.

 

Para preservar as propriedades nutricionais deste alimento, deve confecioná-lo, idealmente, com pouca água. O recomendado é que, por cada punhado de arroz, use o dobro do volume de água, para que o líquido absorva os nutrientes do cereal durante a cozedura. Se tiver de despejar parte da água, perderá vitaminas e sais minerais essenciais.

 

Segundo os especialistas, o basmati, o integral e o arbóreo, por terem um índice glicémico mais baixo, são os mais recomendados para as pessoas com diabetes. Para tornar as suas refeições mais saudáveis, deve acompanhá-lo com proteína magra e com vegetais cozidos, grelhados ou salteados com pouca gordura e com pouco sal.

 

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Referências
  • Healthline

  • Doctissimo

  • American Diabetes Association

  • Tilda

  • Harvard School of Public Health

  • The British Medical Journal

  • Very Well Health

  • Top Santé

  • Santé des Diabetiques

  • Info Diabete

  • La Nutrition

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