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Vamos desmistificar o mundo dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono ocupam a maior fatia da nossa alimentação diária. E isso está correto, apesar de poder parecer estranho para um doente diabético. Para desmistificar essa ideia, convém saber 2 ou 3 coisas sobre o assunto.

Os hidratos de carbono são um tipo de nutrientes essencial para que o corpo desempenhe as suas funções. Lembra-se da roda dos alimentos? Um guia que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação diária? Desde sempre os hidratos de carbono compõe a maior fatia dessa roda (cereais, derivados e tubérculos). O que significa também que são a fatia maior daquilo que deve ser a nossa ingestão diária de alimentos.

 

Mas não era suposto os hidratos de carbono serem inimigos da diabetes? Pois bem. Convém esclarecer uma ou duas coisas antes.

Mas primeiro: o que são os nutrientes?

Há 6 tipos de nutrientes essenciais de que o corpo necessita para funcionar em condições, essenciais à vida e à saúde. São eles que nos dão energia, as matérias-primas para regenerar e várias substâncias que são utilizadas por inúmeros processos químicos no corpo humano. São eles:

 

Lípidos (mais conhecidos por gorduras)

 

Muitas vezes considerados nocivos à alimentação são na verdade fundamentais numa dieta saudável. São responsáveis por absorver vitaminas e mineiras, ajudam na coagulação sanguínea, na produção de novas células e nos movimentos musculares. Estão presentes, por exemplo, nos óleos, manteiga, margarina, nozes, sementes, abacate, azeitonas, carne e marisco.

 

Proteínas

 

Já deve ter reparado que as proteínas são as estrelas da companhia junto de aficionados do desporto e de ginásios em geral. Mas isso tem uma razão de ser. Ou seja, são as proteínas que providenciam a matéria-prima para a construção de tecidos e células no corpo, não só musculares. Todas as nossas hormonas, anticorpos e a maior parte das substâncias importantes são compostas por este nutriente. Alimentos ricos em proteínas são, por exemplo, carne, peixe, lacticínios, legumes, frutos secos, ovos e marisco.

 

Vitaminas (13 essenciais) e Minerais

 

As vitaminas e os minerais são essenciais para a prevenção de doenças, para a manutenção de ossos e dentes saudáveis, para uma boa saúde ocular e para regular várias outras funções do corpo. No entanto, cada uma dessas vitaminas e minerais desempenha uma função diferente. Diferentes alimentos contêm diferentes tipos de vitaminas e minerais, pelo que estas se encontram numa grande panóplia dos mesmos.

 

Água

 

Pode ficar semanas sem comida, mas não poderia passar mais do que alguns – poucos – dias sem água. É absolutamente crucial em todas as funções corporais (basta lembrar-se que aproximadamente 62 % da sua massa corporal é água!) – do cérebro à eliminação de toxinas. Além disso, está está presente não só na água que bebemos, mas também nos alimentos que consumimos.

 

Hidratos de carbono (mais conhecidos por açúcares)

Os hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são o nutriente cuja principal função é fornecer energia ao organismo. É, por isso, que ocupam a maior fatia da já mencionada roda dos alimentos.

 

Quando os hidratos de carbono que ingerimos (como, por exemplo, massas, arroz, cereais, pão, batatas, leite, fruta, açúcar, etc.) são digeridos pelo corpo humano, transformam-se, comos os outros nutrientes, em moléculas mais pequenas. É, aliás, esse o grande propósito da digestão: transformar compostos grandes (demasiado grandes para serem utilizados pelas células) em compostos bem mais pequenos que possam ser utilizados nas funções vitais.

 

No caso dos hidratos de carbono, a glicose é a molécula mais simples que resulta da digestão. E a partir da qual o organismo obtém a energia que necessita para as mais variadas atividades. Por cada grama de hidratos de carbono, o organismo obtém 4 quilocalorias de energia (kcal).

 

3 outras funções que vão além da produção de energia

 

Além da produção de energia, os hidratos de carbono têm outras funções importantes no corpo humano:

 

  • Além do corpo poder produzir energia através da glicose, pode armazená-la para usar em situações de necessidade.

 

  • Ajudam a preservar massa muscular, porque se estiverem em circulação o corpo não tem de ir buscar energia aos músculos, deteriorando-os para a obter.

 

  • Um tipo de hidratos de carbono, as fibras, não são transformadas em glicose e são essenciais na saúde digestiva.

 

Os diferentes tipos

 

De forma muito simplificada podemos dizer que os hidratos de carbono são constituídos por cadeias de unidades e que se dividem em 2 grandes grupos: os hidratos de carbono simples e os hidratos de carbono complexos.

 

  • Os hidratos de carbono simples são compostos por cadeias muito pequenas que rapidamente são absorvidas. Aquilo a que normalmente chamamos de açúcares são na verdade este tipo de hidratos de carbono que tendem a existir de forma natural em muitos alimentos: a lactose presente no leite ou a frutose presente na fruta são alguns exemplos. Conferem aos alimentos um sabor doce e por isso é fundamental distinguir entre aqueles que estão presentes na fruta (que é um alimento altamente nutritivo por ter muito mais do que este nutriente) dos que consumimos em sobremesas ou refrigerantes – pobres em nutrientes e, por isso, evitáveis.

 

  • Os hidratos de carbono complexos são compostos por cadeias mais longas, que necessitam de um maior tempo para serem digeridos e absorvidos, satisfazendo o organismo de forma prolongada. Leguminosas, massas, arroz, pão, e batatas são alguns exemplos.
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Conhecer os tipos de açúcar dos alimentos

Recomenda-se que pelo menos 50 % da energia diária seja obtida através dos hidratos de carbono. Pelo que já foi dito, naturalmente que a maior porção deverá ser fornecida pelos hidratos de carbono complexos.

Hidratos de carbono e a diabetes

É bem conhecida a relação entre os hidratos de carbono e a diabetes. Devido ao facto de serem eles a fonte de glicose, pode dar e entender que a sua ingestão é prejudicial ao doente diabético. Mas de facto eles são tão necessários aos diabéticos como ao resto da população. No entanto, é verdade que a sua ingestão influencia os níveis de glicemia sanguíneos e se torna num grande desafio para quem vive com diabetes.

 

Além desta ingestão, que deve ser controlada e gerida através dos conselhos do seu médico, a própria ingestão excessiva de hidratos de carbono simples pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. Por outro lado, uma dieta rica em fibras ajuda numa boa manutenção dos níveis de açúcar no sangue, retardando a ingestão de outros hidratos de carbono ao nível do trato digestivo.

 

Uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas que faziam suplementação diária com fibras solúveis (um tipo de fibras) tiveram melhores níveis de glicose em jejum e níveis mais baixos de HbA1c (o indicador por excelência para o diagnóstico da diabetes).

 

Desta forma não há que enganar: os hidratos de carbono estão longe de ser inimigos na diabetes. Devem sim ser controlados e ingeridos em conformidade. A partir daí, vai ver que passará a ser mais simples manter os níveis de glicose no sangue ainda mais bem controlados.

 

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Fontes

Referências

  • DireçãoGeral de Saúde (DGS)
  • The Department of Health of the Australian Government
  • Fundação Portuguesa de Cardiologia
  • Healthline
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