A importância do índice glicémico dos alimentos

O que é o índíce glicémico? Para o explicar, temos que começar pelo princípio. Em primeiro lugar, nas últimas décadas, houve uma modificação na alimentação das populações. Por um lado, a introdução de novos alimentos e refeições industrializados foram importantes para diversificar as opções alimentares e para facilitar a nossa vida. Mas, por outro lado, houve um aumento da prevalência de obesidade, excesso de peso e resistência à insulina.

Muitas das opções disponíveis são de baixa qualidade ricas em hidratos de carbono de fácil digestão que, podendo ser deliciosos, provocam picos de glicemia após o seu consumo. A mudança do nosso paradigma alimentar levou a um aumento da preocupação sobre que tipo de hidratos de carbono que devemos preferir. Igualmente, não sabemos qual a quantidade recomendável para a população.

Assim, é neste contexto que surge o índice glicémico, uma ferramenta útil para todas as pessoas e especialmente para quem tem diabetes. Atualmente, as principais organizações de diabetes internacionais [como por exemplo a American Diabetes Association (ADA) e a Diabetes UK] recomendam a quem tem diabetes tipo 1 ou tipo 2 a utilização desta ferramenta ou da carga glicémica como estratégia para a gestão da doença.

O que é o índice glicémico

É um sistema útil para avaliar alimentos que contêm hidratos de carbono quanto à influência que terão nos níveis de glicemia após a ingestão de uma determinada porção do alimento. Afinal, dois alimentos com a mesma quantidade de hidratos de carbono mas com composições distintas podem induzir diferentes respostas no organismo.

Neste sistema, todos os alimentos são classificados numa escala de 0 a 100 por comparação com um alimento padrão, como a glicose ou pão branco.

Assim, alimentos com um elevado nível glicémico são rapidamente digeridos, absorvidos e metabolizados pelo organismo, levando a maiores flutuações da glicemia. Por outro lado, os alimentos com baixo índice são absorvidos lentamente, resultando em menores flutuações do nível de açúcar no sangue.

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A importância do índice glicémico dos alimentos

Então, será que deve apenas consumir alimentos com baixo índice?

Não, a alimentação deverá ser sempre o mais variada possível e não necessita de afastar completamente os alimentos com elevado índice glicémico da sua dieta. É, contudo, importante que conheça o índice dos alimentos para controlar a sua influência na glicemia, consumindo-os com consciência moderação.

Além disso, há alimentos que apesar de terem um baixo índice glicémico, não são assim tão saudáveis: a pizza tem um baixo índice glicémico porque a sua gordura promove uma lenta absorção dos hidratos de carbono presentes. Já a carne e os alimentos contendo apenas gorduras não têm índice glicémico (pois não contêm hidratos de carbono), o que não significa que não devam ser consumidos com moderação.

Se se focar apenas no índice glicémico dos alimentos é possível que esteja a fazer uma alimentação desequilibrada.

É importante ainda ter em atenção que esta ferramenta nos dá apenas indicações sobre como o tipo de hidratos de carbono de um alimento influencia a glicemia. Deverá ter também em atenção a quantidade recomendável. Para obter informação sobre a quantidade a ingerir de um alimento com um determinado índice glicémico é necessário recorrer a outro conceito importante: a carga glicémica dos alimentos.

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As várias formas de medição da glicemia

O índice glicémico vs. a carga glicémica dos alimentos

Hoje em dia, já não é possível falar no índice glicémico dos alimentos sem mencionar outro conceito: a carga glicémica. Enquanto o primeiro é uma ferramenta que nos ajuda a escolher os melhores alimentos, a carga glicémica combina a informação sobre o índice glicémico com a quantidade a ingerir, ou seja, dá-nos informação sobre como a ingestão de uma determinada quantidade de um alimento influencia a glicemia, em comparação com a proporção de outros alimentos.

Afinal, a chave está na gestão das quantidades: um alimento com elevado índice glicémico ingerido em pequena quantidade pode ser tão prejudicial ao controlo glicémico como um alimento de índice médio ingerido em grande quantidade.